Low Carb, Low Fat, High Protein - was denn nun?

Viele Leute die Gewicht verlieren möchten, wissen nicht wirklich wie sie ihre Ziele am besten angehen sollten. Schuld ist nicht nur mangelnde Vorbildung durch Institutionen wie Schule oder Eltern, die eigentlich bekanntes und verfügbares Wissen eines so wichtigen Aspekts unserer Gesellschaft vermitteln sollten, sondern viel mehr ein überwältigendes "Angebot" an überzeugenden und revolutionären Diät-Ansätzen in Zeitschriften und Internet. Welche Frau hat noch nie im Essensratgeber der 'Glamour' oder 'Brigitte' nach Tipps für eine schlankere Bikini-Figur geschaut und welcher Mann blickte noch nie mit der Intention in die 'Men's Health' vielleicht doch den entscheidenden Trick für sichtbare Bauchmuskeln zu entdecken? Wenn die Ziele wirklich nur in einer moderaten Gewichtsreduktion und dem Verlust von etwas Körperfett liegen, habe ich gute Nachrichten für die unter euch, die sich Sommer für Sommer ihren Kopf über die "neuesten" Diätansätze zerbrechen:

Die Ideen mancher Autoren und selbsternannter Experten sind scheinbar grenzenlos kreativ und reichen von der "Ananas Diät", über die "Blutgruppen Diät" bis hin zur "Paleo Diät", bei der man sich an der Ernährung der Steinzeit-Menschen orientiert hat. Diese Diäten haben meistens eines gemeinsam: Sie sind einseitig und unausgewogen, da sie sich auf einige wenige Lebensmittel fokussieren oder andere kategorisch ausschließen. Das beides weder notwendig noch optimal ist, unterstreicht folgender Vergleich verschiedener Diätformen:

Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates

Frank M. Sacks, M.D.,^1,2 George A. Bray, M.D.,⁵ Vincent J. Carey, Ph.D et al.

N Engl J Med 2009; 360:859-873, February 26, 2009.

BACKGROUND

The possible advantage for weight loss of a diet that emphasizes protein, fat, or carbohydrates has not been established, and there are few studies that extend beyond 1 year.

METHODS

We randomly assigned 811 overweight adults to one of four diets; the targeted percentages of energy derived from fat, protein, and carbohydrates in the four diets were 20, 15, and 65%; 20, 25, and 55%; 40, 15, and 45%; and 40, 25, and 35%. The diets consisted of similar foods and met guidelines for cardiovascular health. The participants were offered group and individual instructional sessions for 2 years. The primary outcome was the change in body weight after 2 years in two-by-two factorial comparisons of low fat versus high fat and average protein versus high protein and in the comparison of highest and lowest carbohydrate content.

RESULTS

At 6 months, participants assigned to each diet had lost an average of 6 kg, which represented 7% of their initial weight; they began to regain weight after 12 months.[...]

 Satiety, hunger, satisfaction with the diet, and attendance at group sessions were similar for all diets; attendance was strongly associated with weight loss (0.2 kg per session attended). The diets improved lipid-related risk factors and fasting insulin levels.

CONCLUSIONS

Reduced-calorie diets result in clinically meaningful weight loss regardless of which macronutrients they emphasize.

Im Vorgehen hatten die verschiedenen Gruppen nur wenige, aber scheinbar entscheidende Vorraussetzungen gemeinsam:

-Ein Kaloriendefizit von 750Kcal pro Tag

-Eine Reduktion der gesättigten Fette auf höchstens 8% der Kcal

-Eine Ballaststoffzufuhr von wenigstens 20gr pro Tag

 Ganz offensichtlich ist es für den Verlust von Körpergewicht und einer damit verbundenen Reduktion des Körperfetts vorallem entscheidend, die Kalorienzufuhr deutlich unter dem Kalorienverbrauch anzusetzen. Das bedeutet schlicht und ergreifend weniger Kalorien zuzuführen oder durch verstärkte Aktivität wie etwa Sport den Verbrauch anzukurbeln.

Was viele schon ahnten und Wissenschaftler seit langem wissen, ist den meisten bis heute noch nicht vollständig bewusst:

Abnehmen ist grundsätzlich keine Raketenwissenschaft. Sicher sind einige Details die "optimale Leistungsfähigkeit", "Muskelerhalt", "Hormonregulation" oder auch "Appetitmanagement" in der Diät betreffen, langfristig interessant und insbesondere für ambitioniertere Athleten betrachtenswert.

Für die durchschnittliche Sommerdiät gilt jedoch vorallem eines:

Iss weniger und beweg dich mehr!