Beweg dich!

 In einigen meiner letzten Beiträge hatte ich bereits über die Bedeutung von einer "negativen Energiebilanz" zum erfolgreichen Abnehmen berichtet. Das heißt, um es nochmals kurz zusammenzufassen, dass man mehr Energie verbrauchen muss, als man zuführt. So veranlasst man den Körper dazu seine vorhandenen Reserven zum Ausgleich der Bilanz heranzuziehen. Das sollten im Optimalfall die Körperfettdepots sein, welche für den Körper normalerweise leicht zugängliche und effektive Quellen zur Energiegewinnung darstellen.

Doch ist es tatsächlich so einfach? Weniger essen und man nimmt ab bis die Bauchmuskeln komplett herausgemeißelt scheinen und das Hüftgold sich vollständig in Luft aufgelöst hat? Bis zu einem gewissen Grade, je nach Ausgangssituation, ist Abnehmen ohne Bewegung möglich. Aber gerade die Ausgangssituation spielt in dem Fall eine entscheidend Rolle und die meisten Diätenden müssen schnell frustriert feststellen, dass einzig und allein tagtäglich zu hungern nicht zur gewünschten Bikini-Figur führt.

Grund hierfür ist unsere RMR (Resting Metabolic Rate), oder zu deutsch unser "Energieumsatz im Ruhezustand". In einem anderen Artikel hatte ich bereits erwähnt, dass der Verbrauch sich dahingehend im Alltag ohnehin stark in Grenzen hält. Im Falle einer Diät ändert sich die Situation jedoch nochmals radikal und der Körper ist in der Lage seinen Energieverbrauch um weitere 15% zu mindern (1). Dies tritt überraschenderweise auch ohne den Verlust von Magermasse in einer Diät auf (2). Das bedeutet, dass offenbar die Einschränkung der Kalorienzufuhr selbst bereits den gesenkten Energieverbrauch erklärt und nicht wie vielleicht anzunehmen die physiologischen Folgen die aus der verminderten Nahrungszufuhr resultieren!

Das erklärt, wieso kleine Veränderungen im Ernährungsverhalten sowohl eine Abnahme an Körpergewicht, als auch eine Zunahme nur sehr kurzfristig begünstigen und das Gewicht schnell stagniert. Die einzige Möglichkeit im Falle einer Diät wäre also eine noch weitere, radikalere Einschränkung der Kalorienzufuhr. Dies ist angesichts der sehr geringen Menge die von vielen Diätenden zu diesem Zeitpunkt bereits nur noch konsumiert wird allerdings wenig praktikabel und erfolgsversprechend. Der auf wenig Aktivität und eine geringe Menge an Fettfreier-Masse zurückzuführende, geringe Kalorienverbrauch, der sich in einer Diät noch weiter reduziert ist führt hier bei vielen schon sehr nah an die Grenze zum vollständigen Fasten.

Viel effektiver und gesünder ist an der Stelle eine weitere Steigerung der Aktivität oder spätestens hier überhaupt erst der Beginn von bewusster körperlicher Aktivität für jene, die bislang versucht haben ihre Ziele allein über die Ernährung zu erreichen. Auf diese Art und Weise kann man die Rate des verbrannten Fettes signifikant erhöhen und den Gewichtsverlust massiv beschleunigen (1).

Die, die bisher darüber grübeln weshalb sie trotz ihrer bescheidenen Nahrungsaufnahme nicht ihre Figur-Ziele erreichen, sollten also ernsthaft das Sporttreiben in Erwägung ziehen, statt sich dem Essen vollständig zu entsagen und irgendwann entnervt die Genetik für ihr Scheitern verantwortlich zu machen.

Quellen:

1. JE Whatley, WJ Gillespie, J Honig, MJ Walsh, AL Blackburn and GL Blackburn (1994). Does the amount of endurance exercise in combination with weight training and a very-low-energy diet affect resting metabolic rate and body composition? Am J Clin Nutr May 1994 vol. 59 no. 5 1088-1092 .

2. A Geliebter, MM Maher, L Gerace, B Gutin, SB Heymsfield and SA Hashim (1997).  Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr September 1997 vol. 66 no. 3 557-563.

"Ich kann essen was ich will!"

Habt ihr das schonmal gehört? Oder würdet ihr das von jemandem behaupten, den ihr kennt? Viele Leute sind der Meinung, sie könnten essen was sie möchten und so viel sie möchten: Die Geschwindigkeit ihres Stoffwechsels verhindert eine Gewichtszunahme.

Falsch! Denn viel häufiger als eine tatsächlich aussergewöhnliche Stoffwechselgeschwindigkeit sind jedoch ein höheres Maß an Aktivität, ein anderer Essensrhythmus oder eine andere Einstellung zum Essen:

Das, was man verbrennt kann logischerweise auch nicht zu einer Gewichtszunahme führen. Deswegen ist auch egal ob es Pancakes oder Blumenkohl waren - abgesehen von einigen zu vernachlässigenden gesundheitlichen und leistungsoptimierenden Aspekten wird es nicht zu einer Gewichtszunahme führen. Höchstwahrscheinlich wird euer "genetisch bevorzugter" Bekannter also etwas mehr Bewegung haben als ihr, wenn ihr vermeintlich weniger esst als er und trotzdem unzufrieden mit eurer Figur seid.

Ein weiterer Grund könnte sein, dass einige Leute die häufig beim Junk-Food zugreifen neben diesen Mahlzeiten nicht besonders viel essen. Es erscheint also wenn sie sich in einer der beliebten Fast-Food Ketten ein "Maxi Menü" bestellen dem einen oder anderen der dabei ist paradox, dass es die entsprechenden Leute dennoch schaffen schlank zu bleiben. In Anbetracht der Tatsache das wahrscheinlich nur ein morgendlicher Kaffe und vielleicht eine kleine Mahlzeit am Abend hinzukommen, ist das über den Tag betrachtet eigentlich jedoch kaum noch beeindruckende Menge an Nahrung.

Nicht zuletzt haben viele "von Natur aus" schlanke Menschen allerdings auch eine andere Einstellung zum Essen und andere Relationen zu Mengen. Dem einen oder anderen erscheint ein Teller warmer Nudeln mit etwas Fleisch schon eine mächtige Portion und er hat im Anschluss das Gefühl sich "den Bauch vollgeschlagen" zu haben. Während andere eben aus Gewohnheit ihrer Gier freien Lauf lassen und über ihren eigentlichen Appetit hinaus noch locker das eine oder andere Eis hinterherschieben können.

Wirkliche Stoffwechsel-Wunder sind sehr selten und fallen eher in medizinische Krankheitsbilder. Der Grund dafür, dass euer Bekannter oder ihr selbst nicht zunehmd, ist viel eher auf anderen Ebenen zu suchen und in beiderlei Hinsicht "leicht" zu manipulieren. Denn unser Grundumsatz an Energie pro Tag orientiert sich normalerweise sehr nah an der fettfreien Masse, die jeder von uns mitbringt (1). Sofern euer Bekannter also kein Muskelpaket ist, ist es sehr wahrscheinlich das der Grund einer der oben erwähnten ist. Verstärkte Aktivität oder smartes Appetitmanagement würden also auch euch innerhalb kürzester Zeit in den Augen anderer als "genetisch bevorteilt" erscheinen lassen!

Quellen:

1. RL Weinsier, Y Schutz and D Bracco (1992).Reexamination of the relationship of resting metabolic rate to fat-free mass and to the metabolically active components of fat-free mass in humans. Am J Clin Nutr April 1992 vol. 55 no. 4 790-794

Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport

Im folgenden Review möchte ich das Ergebnis einer Querschnitts-Studie zur Wirkungsweise von Nahrungsergänzungsmitteln zwischen den Jahren 1967 bis 2001 präsentieren. Dabei hat man die Studienlage zu 250 verschiedenen Supplementen untersucht und deren versprochene, mit der tatsächlichen Wirkung im Bezug auf den Zugewinn von Muskelmasse und Kraft verglichen:


"[...]Of the 250 supplements examined, only 6 had more than 2 studies that met the criteria for inclusion in the meta-analysis. Creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) were found to significantly increase net lean mass gains of 0.36 and 0.28%/wk and strength gains of 1.09 and 1.40%/wk (P < 0.05), respectively.[...]In conclusion, two supplements, creatine and HMB, have data supporting their use to augment lean mass and strength gains with resistance training."

Während die Wirkungsweise von Creatin als weitesgehend klar und unbedenklich betrachtet wird, sind die Hintergründe und etwaige Nebeneffekte von HMB noch ungeklärt.

Die Nachricht ist aber: Neben Creatin gibt es kein sinnvolles, ungefährliches und effezientes Nahrungsergänzungsmittel, das hält was es verspricht. Deswegen gibt es auch keinen Grund zu hoffen, dass die Einnahme irgendeiner vermeintlichen Wunderpille die harte Arbeit und Disziplin, die man nach wie vor in die Veränderung seines Körpers stecken muss ersetzt oder auch nur unterstützt. Sei ehrlich zu dir: Entweder du bist bereit dafür oder nicht.

So gerne wir auch immer wieder suchen, den Weg des geringsten Widerstandes zu gehen - das Geld solltest du dir in dem Falle sparen ...


Quellen:

1. Steven L. Nissen and Rick L. Sharp (2002). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of Applied Physiology February 2003 vol. 94 no. 2 651-659 .

Appetitmanagement leicht gemacht

Jeder der schon einmal versucht hat eine Diät durchzustehen weiß, welche große Rolle dabei der Hunger spielt. Denn wie jeder weiß, ist eine Diät ohne zu hungern realistisch betrachtet nicht möglich. Halt! Oder etwa doch?

Werfen wir nochmal einen kurzen Blick darauf, was für den Erfolg einer Diät maßgeblich ist: Eine negative Kalorienbilanz, sprich dem Körper weniger Kalorien zur Verfügung zu stellen als er zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts benötigt und ihn dadurch an seine "Reserven" zu zwingen (siehe auch diesen Post von mir dazu).

Daneben gibt es jedoch davon zum Teil unabhängige Faktoren, die unseren "Appetit" grundsätzlich regulieren:

-Der allseits bekannte "Blutzuckerspiegel"
-Das "Völlegefühl" des Magen-Darm-Traktes
-Das Hormonmileu des Körpers

Außerdem gibt es noch viele weitere Dinge die unseren Appetit beeinflussen, wie den Bedarf an verschiedenen Mineralstoffen, aber natürlich auch verstrickte emotional-soziale Hintergründe für unser Essverhalten (Stunkard 1975; De Castro 1997). Ich möchte mich jedoch nur auf die drei genannten beschränken, da ich sie für die physiologisch entscheidenden halte:

Hormone

Vorweg: Das Hormonmileu des Körpers während einer kalorienreduzierten Diät in einem vergleichbaren Zustand zu einer ausgewogenen Kalorienzufuhr zu halten ist nicht möglich. Die positive Nachricht dabei ist jedoch, dass wegen der zugrunde liegenden endokrinologischen Wechselwirkungen überhaupt erst eine Körpergewichtsreduktion möglich wird. Das bedeutet die körpereigene Hormonregulation in der Diät spielt eine entscheidende Rolle, durch niedrigere Spiegel an verschiedenen anabolen ("gewebeaufbauenden") und höheren Spiegeln an katabolen ("gewebeabbauenden") Botenstoffen wird der Körper angeregt verfügbare Reserven zu verbrauchen. Neben der Wirkung auf die Diät im allgemeinen bezogen, wird auch ihre Wechselwirkung auf den Appetit aktuell angeregt diskutiert. Die Manipulation von Hormonen wie Leptin, dessen Spiegel direkt den "Hunger" beeinflussen soll, steht hierbei im Vordergrund. Bisher hat man jedoch nicht feststellen können, inwieweit man eine Synthese dieser Stoffe im Körper trotz einer Diät fördern kann. Populär sind sogenannte "Ladetage" oder zu englisch "Refeeds" geworden, die durch eine kurzzeitig hyperkalorische Energiezufuhr, welche mit einer möglichst starken Insulin-Reaktion im Körper (dieser regt die Leptin-Ausschüttung an) einhergehen soll, das Hormon-Milieu wieder in einen nicht diätischen Zustand versetzen soll. Ziel davon ist, die hormonelle "Schläfrigkeit" des Körpers im Laufe einer Diät aufzuhalten. Ein sinkender Leptin Spiegel wird kurz gesagt nämlich nicht nur mit steigendem Appetit, sondern auch abnehmender Stoffwechselgeschwindigkeit des Metabolismus in Verbindung gebracht. Es ist jedoch anzunehmen und sehr wahrscheinlich, dass das Leptin auch nur solange erhöht bleibt, wie ich auflade. Das heißt: Höre ich wieder auf mehr zu essen, sinkt auch der Leptin-Spiegel erneugt abrupt ab. Damit kann man den physiologischen Nutzen von Ladetagen durchaus in Frage stellen (der psychologische Aspekt außen vor). Der Spruch "If you want to diet - expect to be hungry!" kriegt von der Warte der Hormone also leider ein Häkchen dahinter gesetzt. Aber wartet ab, das war noch nicht alles!

Da wir nun wissen, dass ich meine Hormone in der Diät nur sehr bedingt beeinflussen kann und will - was bleibt?

Richtig, zwei von drei Faktoren sind schließlich noch übrig und die gute Nachricht ist: Beide kann man sehr leicht beeinflussen und sich damit die Diät enorm "erleichtern"!

Blutzuckerspiegel

Zuerst zum Blutzuckerspiegel: Er gibt an, wieviel Glucose sich aktuell im Blut befindet und hat damit Einfluss auf eine Kaskade von Hormonreaktionen. Und damit ist nicht nur Insulin gemeint, insbesondere weil seit einiger Zeit inzwischen bekannt ist, dass eine Insulinausschüttung auch in Abwesenheit von Glukose stattfindet (Holt et al., 1997). Tatsache bleibt, unabhängig davon das das exakte Zusammenspiel der verschiedenen Botenstoffe noch nicht vollständig geklärt ist, dass diese Signalpfade im Körper offensichtlich Einfluss auf unseren Hunger nehmen und, dass ein Abfall des Blutzuckerspiegels scheinbar mit zunehmendem Appetit in Verbindung gebracht werden kann (Melanson et al., 1999). Offenbar ist für den akuten Appetit also weniger der Spiegel an sich verantwortlich, als dessen Tendenz. Um ein realitätsnahes Beispiel zu nennen: Hat sich das Blutzuckerniveau einmal eingependelt, sei es konstant niedrig weil ich nicht gegessen habe oder konstant hoch weil ich sehr regelmäßig Nahrung zuführe, klagt man eher nicht über Hunger. Im Falle des konstant niedrigen Spiegels, hat vermutlich jeder schon einmal das Gefühl kennengelernt das Essen "vergessen" zu haben, weil man unter ständiger Beschäftigung stand. Andererseits kennt auch jeder die "Heißhungerattacken" nach einer hochglykämischen Mahlzeit wie Süßigkeiten, bei der man während der Blutzuckerspiegel nach seinem steilen Anstieg auch rapide gen Normalniveau fällt, wieder Hunger bekommt obwohl der Körper doch eigentlich mit ausreichend Nährstoffen versorgt sein müsste. Wir nehmen also weniger wirklich zielgenau das aktuelle Niveau des Spiegels wahr, als dessen Schwankungen bzw. Abfall.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten diese Schwankungen zu vermeiden:

-Entweder ich verzichte weitesgehend auf Kohlenhydrate und habe unabhängig davon wann und wieviel ich esse einen relativ ausgeglichen niedrigen Blutzuckerspiegel (was sich aus verschiedenen Gründen nicht wirklich anbietet).
-Oder ich meide unnötig starke Anstiege und damit verbundene "Abstürze" zurück auf das Normalniveau (tatsächliche "Unterzuckerung" tritt bei gesunden Menschen kaum auf), indem ich auf Lebensmittel zurückgreife die einen moderaten oder leichten Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Dies kann logischerweise auf der einen Seite durch Lebensmittel erfolgen die wenig Kohlenhydrate enthalten, auf der anderen Seite jedoch auch durch Lebensmittel die durch ihren hohen Ballaststoffgehalt und eine größere Komplexität der enthaltenen Kohlenhydrate langsamer verdaut werden und dadurch den Blutzuckerspiegel ebenfalls nur leicht in Bewegung bringen. Desweiteren empfiehlt sich hier eine regelmäßige Mahlzeitenfrequenz (die obligatorischen sechs sind ein guter Richtwert), um unnötigen Tiefpunkten des Spiegels vorzubeugen. Ein Mittel um sich einen Überblick über die Blutzuckerwirksamkeit von Lebensmitteln zu beschaffen, bietet übrigens der "Glykämische Index". Allerdings gibt dieser jedoch über die Zusammensetzung der Lebensmittel und die Gründe dafür, weshalb ein Lebensmittel nun einen niedrigen beziehungsweise hohen "GI" hat keine Auskunft. Im Einzelfall genügt die Liste alleine deshalb in der Praxis leider nicht und man muss sich über die enthaltenen Bestandteile des Lebensmittels selbst informieren.

Der Blutzuckerspiegel ist aber wie erwähnt nicht der einzig übriggebliebene Faktor den wir leicht manipulieren können!

Völlegefühl

Das Völlegefühl ist mindestens genauso gewichtig und wahrscheinlich sogar noch entscheidender, wenn wir uns die Frage stellen, ob wir noch etwas essen möchten oder können. Ist der Magen bis zum "platzen" gefüllt, denken wir normalerweise nicht mehr daran weiter zu essen und lehnen uns entspannt zurück. Das Spannungsgefühl in der Magen- und in der Folge auch der Darmgegend, signalisiert uns offenbar die Nahrungsaufnahme zu beenden. Dieser Aspekt ist jener der am einfachsten in einer Diät eingehalten werden kann: Wie wir wissen ist die Kalorienzahl darüber ob ich zu oder abnehme entscheidend. Möchte ich nun, zugunsten meines Völlegefühls, trotzdem noch möglichst viel Nahrung zu mir nehmen, muss ich auf Lebensmittel mit einer "geringen Kaloriendichte" zurückgreifen. Das heißt, dass solche Lebensmittel auf 100gr bemessen eine möglichst geringe Zahl an Kcal enthalten sollten. Sehr geeignet sind dadurch in allererster Linie Gemüse, Obst, magere Milchprodukte, mageres Fleisch, Ei und einige mehr. Um zu verdeutlichen was ich meine:

Eine gewöhnliche Tafel Rittersport Nugat (100gr) enthält genauso viel Energie (544 Kcal) wie etwa 1,4Kg Paprika. Das entspricht ungefähr 12 größeren Schoten. Ich denke die Frage, was ein stärkeres Völlgefühl verursachen würde erübrigt sich schon allein physikalisch. Aber vergleicht man auch einen gewöhnlichen Beutel Reis (ein ungekochter Beutel enthält 125gr und etwa 440 Kcal) mit Erdbeeren, so könnte man statt des Reises auch zwei einhalb komplette Schalen (üblicherweise 500gr) von den süßen Früchten zu sich nehmen.

Angesichts dieser Tatsachen lohnt es sich also definitiv, auf die Kaloriendichte von Lebensmitteln zu achten und möglichst viele der Kalorien die einem in der Diät bleiben, durch altbewährtes Gemüse und Obst zu nutzen (Duncan 1983). Nebenbei hat die Mehrheit der Lebensmittel aus dem Bereich "geringe Kaloriendichte" außerdem einen logischerweise meistens sehr geringen Glykämischen Index und sind bis zum Rand vollgestopft mit lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralien. Hinzu kommt der Aspekt, dass man längere Zeit für das Essen benötigt und die zum Teil zeitversetzten, inneren Vorgänge des Körpers die einem Sättigung signalisieren dadurch früher nach der Mahlzeit einsetzen.

Fazit

Insgesamt kann man in einer Diät durch die Beachtung solcher Aspekte wie der Blutzuckerwirksamkeit, Mahlzeitenfrequenz und Kaloriendichte der Lebensmittel einen erheblichen Beitrag dazu leisten, das Hungergefühl effektiv zu lindern und sich zu rüsten, um der unangenehmen und unvermeidlichen Hormonreaktion etwas gelassener entgegentreten zu können.


Quellen:

1. A Stunkard (1975). Satiety is a conditioned reflex. Psychosomatic Medicine, Vol 37, No 5, 383-387, 1975.

2. JM De Castro (1997). Socio-cultural determinants of meal size and frequency. British Journal of Nutrition, 77: S39-S55, 1997.

3. SH Holt, JC Miller, P Petocz (1997). An Insulin index of foods: The insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. American Journal of Clinical Nutrition, Vol 66, 1264-1276, 1997.

4. K Melanson, M Westerterp-Plantenga, W Saris (1998). Blood glucose patterns and appetite in time-blinded humans: carbohydrates vs fat. American Journal of Physiology, Vol 277 No 2, R337-R344, 1999.

5. KH Dunkan, JA Bacon, RL Weinsier (1983). The effects of high and low energy density diets on satiety, energy intake, and eating time of obese and non obese subjects. American Journal of Clinical Nutrition, Vol 37, No 5, 763-767, 1983.

Low Carb, Low Fat, High Protein - was denn nun?

Viele Leute die Gewicht verlieren möchten, wissen nicht wirklich wie sie ihre Ziele am besten angehen sollten. Schuld ist nicht nur mangelnde Vorbildung durch Institutionen wie Schule oder Eltern, die eigentlich bekanntes und verfügbares Wissen eines so wichtigen Aspekts unserer Gesellschaft vermitteln sollten, sondern viel mehr ein überwältigendes "Angebot" an überzeugenden und revolutionären Diät-Ansätzen in Zeitschriften und Internet. Welche Frau hat noch nie im Essensratgeber der 'Glamour' oder 'Brigitte' nach Tipps für eine schlankere Bikini-Figur geschaut und welcher Mann blickte noch nie mit der Intention in die 'Men's Health' vielleicht doch den entscheidenden Trick für sichtbare Bauchmuskeln zu entdecken? Wenn die Ziele wirklich nur in einer moderaten Gewichtsreduktion und dem Verlust von etwas Körperfett liegen, habe ich gute Nachrichten für die unter euch, die sich Sommer für Sommer ihren Kopf über die "neuesten" Diätansätze zerbrechen:

Die Ideen mancher Autoren und selbsternannter Experten sind scheinbar grenzenlos kreativ und reichen von der "Ananas Diät", über die "Blutgruppen Diät" bis hin zur "Paleo Diät", bei der man sich an der Ernährung der Steinzeit-Menschen orientiert hat. Diese Diäten haben meistens eines gemeinsam: Sie sind einseitig und unausgewogen, da sie sich auf einige wenige Lebensmittel fokussieren oder andere kategorisch ausschließen. Das beides weder notwendig noch optimal ist, unterstreicht folgender Vergleich verschiedener Diätformen:

Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates

Frank M. Sacks, M.D.,^1,2 George A. Bray, M.D.,⁵ Vincent J. Carey, Ph.D et al.

N Engl J Med 2009; 360:859-873, February 26, 2009.

BACKGROUND

The possible advantage for weight loss of a diet that emphasizes protein, fat, or carbohydrates has not been established, and there are few studies that extend beyond 1 year.

METHODS

We randomly assigned 811 overweight adults to one of four diets; the targeted percentages of energy derived from fat, protein, and carbohydrates in the four diets were 20, 15, and 65%; 20, 25, and 55%; 40, 15, and 45%; and 40, 25, and 35%. The diets consisted of similar foods and met guidelines for cardiovascular health. The participants were offered group and individual instructional sessions for 2 years. The primary outcome was the change in body weight after 2 years in two-by-two factorial comparisons of low fat versus high fat and average protein versus high protein and in the comparison of highest and lowest carbohydrate content.

RESULTS

At 6 months, participants assigned to each diet had lost an average of 6 kg, which represented 7% of their initial weight; they began to regain weight after 12 months.[...]

 Satiety, hunger, satisfaction with the diet, and attendance at group sessions were similar for all diets; attendance was strongly associated with weight loss (0.2 kg per session attended). The diets improved lipid-related risk factors and fasting insulin levels.

CONCLUSIONS

Reduced-calorie diets result in clinically meaningful weight loss regardless of which macronutrients they emphasize.

Im Vorgehen hatten die verschiedenen Gruppen nur wenige, aber scheinbar entscheidende Vorraussetzungen gemeinsam:

-Ein Kaloriendefizit von 750Kcal pro Tag

-Eine Reduktion der gesättigten Fette auf höchstens 8% der Kcal

-Eine Ballaststoffzufuhr von wenigstens 20gr pro Tag

 Ganz offensichtlich ist es für den Verlust von Körpergewicht und einer damit verbundenen Reduktion des Körperfetts vorallem entscheidend, die Kalorienzufuhr deutlich unter dem Kalorienverbrauch anzusetzen. Das bedeutet schlicht und ergreifend weniger Kalorien zuzuführen oder durch verstärkte Aktivität wie etwa Sport den Verbrauch anzukurbeln.

Was viele schon ahnten und Wissenschaftler seit langem wissen, ist den meisten bis heute noch nicht vollständig bewusst:

Abnehmen ist grundsätzlich keine Raketenwissenschaft. Sicher sind einige Details die "optimale Leistungsfähigkeit", "Muskelerhalt", "Hormonregulation" oder auch "Appetitmanagement" in der Diät betreffen, langfristig interessant und insbesondere für ambitioniertere Athleten betrachtenswert.

Für die durchschnittliche Sommerdiät gilt jedoch vorallem eines:

Iss weniger und beweg dich mehr!