Beweg dich!

 In einigen meiner letzten Beiträge hatte ich bereits über die Bedeutung von einer "negativen Energiebilanz" zum erfolgreichen Abnehmen berichtet. Das heißt, um es nochmals kurz zusammenzufassen, dass man mehr Energie verbrauchen muss, als man zuführt. So veranlasst man den Körper dazu seine vorhandenen Reserven zum Ausgleich der Bilanz heranzuziehen. Das sollten im Optimalfall die Körperfettdepots sein, welche für den Körper normalerweise leicht zugängliche und effektive Quellen zur Energiegewinnung darstellen.

Doch ist es tatsächlich so einfach? Weniger essen und man nimmt ab bis die Bauchmuskeln komplett herausgemeißelt scheinen und das Hüftgold sich vollständig in Luft aufgelöst hat? Bis zu einem gewissen Grade, je nach Ausgangssituation, ist Abnehmen ohne Bewegung möglich. Aber gerade die Ausgangssituation spielt in dem Fall eine entscheidend Rolle und die meisten Diätenden müssen schnell frustriert feststellen, dass einzig und allein tagtäglich zu hungern nicht zur gewünschten Bikini-Figur führt.

Grund hierfür ist unsere RMR (Resting Metabolic Rate), oder zu deutsch unser "Energieumsatz im Ruhezustand". In einem anderen Artikel hatte ich bereits erwähnt, dass der Verbrauch sich dahingehend im Alltag ohnehin stark in Grenzen hält. Im Falle einer Diät ändert sich die Situation jedoch nochmals radikal und der Körper ist in der Lage seinen Energieverbrauch um weitere 15% zu mindern (1). Dies tritt überraschenderweise auch ohne den Verlust von Magermasse in einer Diät auf (2). Das bedeutet, dass offenbar die Einschränkung der Kalorienzufuhr selbst bereits den gesenkten Energieverbrauch erklärt und nicht wie vielleicht anzunehmen die physiologischen Folgen die aus der verminderten Nahrungszufuhr resultieren!

Das erklärt, wieso kleine Veränderungen im Ernährungsverhalten sowohl eine Abnahme an Körpergewicht, als auch eine Zunahme nur sehr kurzfristig begünstigen und das Gewicht schnell stagniert. Die einzige Möglichkeit im Falle einer Diät wäre also eine noch weitere, radikalere Einschränkung der Kalorienzufuhr. Dies ist angesichts der sehr geringen Menge die von vielen Diätenden zu diesem Zeitpunkt bereits nur noch konsumiert wird allerdings wenig praktikabel und erfolgsversprechend. Der auf wenig Aktivität und eine geringe Menge an Fettfreier-Masse zurückzuführende, geringe Kalorienverbrauch, der sich in einer Diät noch weiter reduziert ist führt hier bei vielen schon sehr nah an die Grenze zum vollständigen Fasten.

Viel effektiver und gesünder ist an der Stelle eine weitere Steigerung der Aktivität oder spätestens hier überhaupt erst der Beginn von bewusster körperlicher Aktivität für jene, die bislang versucht haben ihre Ziele allein über die Ernährung zu erreichen. Auf diese Art und Weise kann man die Rate des verbrannten Fettes signifikant erhöhen und den Gewichtsverlust massiv beschleunigen (1).

Die, die bisher darüber grübeln weshalb sie trotz ihrer bescheidenen Nahrungsaufnahme nicht ihre Figur-Ziele erreichen, sollten also ernsthaft das Sporttreiben in Erwägung ziehen, statt sich dem Essen vollständig zu entsagen und irgendwann entnervt die Genetik für ihr Scheitern verantwortlich zu machen.

Quellen:

1. JE Whatley, WJ Gillespie, J Honig, MJ Walsh, AL Blackburn and GL Blackburn (1994). Does the amount of endurance exercise in combination with weight training and a very-low-energy diet affect resting metabolic rate and body composition? Am J Clin Nutr May 1994 vol. 59 no. 5 1088-1092 .

2. A Geliebter, MM Maher, L Gerace, B Gutin, SB Heymsfield and SA Hashim (1997).  Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr September 1997 vol. 66 no. 3 557-563.

Nachbrenneffekt

Um einen möglichst starken "EPOC" (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) zu erzeugen ist es nowendig während des Trainings eine besonders große Sauerstoffschuld einzugehen. Dafür sollte man sich solange wie möglich im anaeroben Bereich der Energiebereitstellung befinden, welches man erreicht indem man mit hohen Intensitäten, großer Ausbelastung und geringen bis gar keinen Pausen arbeitet. Auf diese Art und Weise kann man über die Zeit des eigentlichen Trainings hinaus, durch die anhaltende Störung der Homöostase, Energie verbrennen ohne sich weiter betätigen zu müssen (1). Es gibt verschiedenste Möglichkeiten sich diesen Effekt im Training zu Nutzen zu machen, man kann jedoch alle als Variationen des "Intervalltrainings" (vgl. "Dauermethode") zusammenfassen.

Trotz der offensichtlichen Vorteile sollte man eines beachten, wenn das eigentliche Ziel nicht eine Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit und Regeneration im anaeroben Bereich, sondern ein möglichst großer Kalorienverbrauch ist: Bei zwei vom Umfang her identischen Trainings fällt die Gesamtzahl an verbrannter Energie größer aus, wenn man die Pausen länger werden lässt. Der Nachbrenneffekt ist zwar erwartungsgemäß geringer, aber die längere Dauer der dosierteren Belastung verbraucht insgesamt trotzdem mehr Kalorien (2) und ist weniger stressend für das Nervensystem.

1.Gore CJ and Withers RT (1990). The effect of exercise intensity and duration on the oxygen deficit and excess post-exercise oxygen consumption. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology Volume 60, Number 3, 169-174, DOI: 10.1007/BF00839153.

2.Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, Hebert EP, Frank K, Tryniecki JL. (1999). Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc. 1999 Nov;31(11):1613-8.

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Muss Krafttraining wirklich sein?

Oder genügt es nicht auch schon wenn ich allgemein ein bisschen Sport betreibe? Vorweg gesagt: Allgemein sollte auch aerobes Training zum Repertoire eines jeden gehören, ganz unabhängig von der sportlichen und körperlichen Zielsetzung. Zig tausend Studien haben die hohe Wirksamkeit für die Verbesserung von Gesundheitswerten und den positiven Einfluss auf die Körperkomposition unterstrichen. Es darf und soll also weiterhin gelaufen und geradelt werden.

Aber wie steht es mit dem Nutzen von Krafttraining für all die, die nicht aussehen möchten wie einst der Gouvernor von Kalifornien? Für jene, die nur hie und da ein wenig Fett verlieren und etwas straffer wirken möchten?

Inbesondere für diese Freizeitsportler sollte das Krafttraining eine entscheidende Rolle in ihren Planungen spielen. Denn für den Fettverlust ist wie erwähnt vorallem die Kalorienbilanz entscheidend. Da schließlich auch Krafttraining eine Menge Kalorien verbrennt, können wir also mit den Hanteln ebenso wie mit den Laufschuhen Einfluss auf den Erfolg in diesem Bereich nehmen. "Straffen", "Bodytoning" oder "Bodyshaping" jedoch lässt sich im Gegensatz dazu ausschließlich durch Krafttraining erreichen. Egal wie schlank man ist und wie wenig Körpervolumen man besitzt: Solange die Haut nicht gespannt wird, wird man nicht fest wirken. Da die Muskulatur direkt unter dem Haut- bzw. Fettgewebe liegt, kann man durch eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts effektiv den "Druck" und dadurch die Spannung in den darüber liegenden Geweben vergrößern. Ausdauertraining im aeroben Bereich bewirkt durch seinen Shift zu Typ-I Muskelfasern und ökonomisierende Zellprozesse eher das Gegenteil und wird deshalb nicht dazu beitragen ein "knackiges" Aussehen zu erlangen (1).

Krafttraining hat außerdem den großen Vorteil, dass es uns im Gegensatz zu Ausdauertraining während einer Diät vor Muskelverlust und einer damit einhergehender Verlangsamung des Stoffwechsels schützt (2).

Wer es also nicht sowieso schon tut, sollte sich mit der Idee des Krafttrainings anfreunden!

Quellen:

1. Wayne Scott, Jennifer Stevens and Stuart A Binder–Macleod (2001). Human Skeletal Muscle Fiber Type Classifications. Physical Therapy November 2001 vol. 81 no. 11 1810-1816

2. Randy W. Bryner, Irma H. Ullrich, Janine Sauers et al. (1998). Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate. Journal Of The American College Of Nutrition, Vol. 18, No. 1, 1998.