Beweg dich!

 In einigen meiner letzten Beiträge hatte ich bereits über die Bedeutung von einer "negativen Energiebilanz" zum erfolgreichen Abnehmen berichtet. Das heißt, um es nochmals kurz zusammenzufassen, dass man mehr Energie verbrauchen muss, als man zuführt. So veranlasst man den Körper dazu seine vorhandenen Reserven zum Ausgleich der Bilanz heranzuziehen. Das sollten im Optimalfall die Körperfettdepots sein, welche für den Körper normalerweise leicht zugängliche und effektive Quellen zur Energiegewinnung darstellen.

Doch ist es tatsächlich so einfach? Weniger essen und man nimmt ab bis die Bauchmuskeln komplett herausgemeißelt scheinen und das Hüftgold sich vollständig in Luft aufgelöst hat? Bis zu einem gewissen Grade, je nach Ausgangssituation, ist Abnehmen ohne Bewegung möglich. Aber gerade die Ausgangssituation spielt in dem Fall eine entscheidend Rolle und die meisten Diätenden müssen schnell frustriert feststellen, dass einzig und allein tagtäglich zu hungern nicht zur gewünschten Bikini-Figur führt.

Grund hierfür ist unsere RMR (Resting Metabolic Rate), oder zu deutsch unser "Energieumsatz im Ruhezustand". In einem anderen Artikel hatte ich bereits erwähnt, dass der Verbrauch sich dahingehend im Alltag ohnehin stark in Grenzen hält. Im Falle einer Diät ändert sich die Situation jedoch nochmals radikal und der Körper ist in der Lage seinen Energieverbrauch um weitere 15% zu mindern (1). Dies tritt überraschenderweise auch ohne den Verlust von Magermasse in einer Diät auf (2). Das bedeutet, dass offenbar die Einschränkung der Kalorienzufuhr selbst bereits den gesenkten Energieverbrauch erklärt und nicht wie vielleicht anzunehmen die physiologischen Folgen die aus der verminderten Nahrungszufuhr resultieren!

Das erklärt, wieso kleine Veränderungen im Ernährungsverhalten sowohl eine Abnahme an Körpergewicht, als auch eine Zunahme nur sehr kurzfristig begünstigen und das Gewicht schnell stagniert. Die einzige Möglichkeit im Falle einer Diät wäre also eine noch weitere, radikalere Einschränkung der Kalorienzufuhr. Dies ist angesichts der sehr geringen Menge die von vielen Diätenden zu diesem Zeitpunkt bereits nur noch konsumiert wird allerdings wenig praktikabel und erfolgsversprechend. Der auf wenig Aktivität und eine geringe Menge an Fettfreier-Masse zurückzuführende, geringe Kalorienverbrauch, der sich in einer Diät noch weiter reduziert ist führt hier bei vielen schon sehr nah an die Grenze zum vollständigen Fasten.

Viel effektiver und gesünder ist an der Stelle eine weitere Steigerung der Aktivität oder spätestens hier überhaupt erst der Beginn von bewusster körperlicher Aktivität für jene, die bislang versucht haben ihre Ziele allein über die Ernährung zu erreichen. Auf diese Art und Weise kann man die Rate des verbrannten Fettes signifikant erhöhen und den Gewichtsverlust massiv beschleunigen (1).

Die, die bisher darüber grübeln weshalb sie trotz ihrer bescheidenen Nahrungsaufnahme nicht ihre Figur-Ziele erreichen, sollten also ernsthaft das Sporttreiben in Erwägung ziehen, statt sich dem Essen vollständig zu entsagen und irgendwann entnervt die Genetik für ihr Scheitern verantwortlich zu machen.

Quellen:

1. JE Whatley, WJ Gillespie, J Honig, MJ Walsh, AL Blackburn and GL Blackburn (1994). Does the amount of endurance exercise in combination with weight training and a very-low-energy diet affect resting metabolic rate and body composition? Am J Clin Nutr May 1994 vol. 59 no. 5 1088-1092 .

2. A Geliebter, MM Maher, L Gerace, B Gutin, SB Heymsfield and SA Hashim (1997).  Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr September 1997 vol. 66 no. 3 557-563.