"Ich kann essen was ich will!"

Habt ihr das schonmal gehört? Oder würdet ihr das von jemandem behaupten, den ihr kennt? Viele Leute sind der Meinung, sie könnten essen was sie möchten und so viel sie möchten: Die Geschwindigkeit ihres Stoffwechsels verhindert eine Gewichtszunahme.

Falsch! Denn viel häufiger als eine tatsächlich aussergewöhnliche Stoffwechselgeschwindigkeit sind jedoch ein höheres Maß an Aktivität, ein anderer Essensrhythmus oder eine andere Einstellung zum Essen:

Das, was man verbrennt kann logischerweise auch nicht zu einer Gewichtszunahme führen. Deswegen ist auch egal ob es Pancakes oder Blumenkohl waren - abgesehen von einigen zu vernachlässigenden gesundheitlichen und leistungsoptimierenden Aspekten wird es nicht zu einer Gewichtszunahme führen. Höchstwahrscheinlich wird euer "genetisch bevorzugter" Bekannter also etwas mehr Bewegung haben als ihr, wenn ihr vermeintlich weniger esst als er und trotzdem unzufrieden mit eurer Figur seid.

Ein weiterer Grund könnte sein, dass einige Leute die häufig beim Junk-Food zugreifen neben diesen Mahlzeiten nicht besonders viel essen. Es erscheint also wenn sie sich in einer der beliebten Fast-Food Ketten ein "Maxi Menü" bestellen dem einen oder anderen der dabei ist paradox, dass es die entsprechenden Leute dennoch schaffen schlank zu bleiben. In Anbetracht der Tatsache das wahrscheinlich nur ein morgendlicher Kaffe und vielleicht eine kleine Mahlzeit am Abend hinzukommen, ist das über den Tag betrachtet eigentlich jedoch kaum noch beeindruckende Menge an Nahrung.

Nicht zuletzt haben viele "von Natur aus" schlanke Menschen allerdings auch eine andere Einstellung zum Essen und andere Relationen zu Mengen. Dem einen oder anderen erscheint ein Teller warmer Nudeln mit etwas Fleisch schon eine mächtige Portion und er hat im Anschluss das Gefühl sich "den Bauch vollgeschlagen" zu haben. Während andere eben aus Gewohnheit ihrer Gier freien Lauf lassen und über ihren eigentlichen Appetit hinaus noch locker das eine oder andere Eis hinterherschieben können.

Wirkliche Stoffwechsel-Wunder sind sehr selten und fallen eher in medizinische Krankheitsbilder. Der Grund dafür, dass euer Bekannter oder ihr selbst nicht zunehmd, ist viel eher auf anderen Ebenen zu suchen und in beiderlei Hinsicht "leicht" zu manipulieren. Denn unser Grundumsatz an Energie pro Tag orientiert sich normalerweise sehr nah an der fettfreien Masse, die jeder von uns mitbringt (1). Sofern euer Bekannter also kein Muskelpaket ist, ist es sehr wahrscheinlich das der Grund einer der oben erwähnten ist. Verstärkte Aktivität oder smartes Appetitmanagement würden also auch euch innerhalb kürzester Zeit in den Augen anderer als "genetisch bevorteilt" erscheinen lassen!

Quellen:

1. RL Weinsier, Y Schutz and D Bracco (1992).Reexamination of the relationship of resting metabolic rate to fat-free mass and to the metabolically active components of fat-free mass in humans. Am J Clin Nutr April 1992 vol. 55 no. 4 790-794

Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport

Im folgenden Review möchte ich das Ergebnis einer Querschnitts-Studie zur Wirkungsweise von Nahrungsergänzungsmitteln zwischen den Jahren 1967 bis 2001 präsentieren. Dabei hat man die Studienlage zu 250 verschiedenen Supplementen untersucht und deren versprochene, mit der tatsächlichen Wirkung im Bezug auf den Zugewinn von Muskelmasse und Kraft verglichen:


"[...]Of the 250 supplements examined, only 6 had more than 2 studies that met the criteria for inclusion in the meta-analysis. Creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) were found to significantly increase net lean mass gains of 0.36 and 0.28%/wk and strength gains of 1.09 and 1.40%/wk (P < 0.05), respectively.[...]In conclusion, two supplements, creatine and HMB, have data supporting their use to augment lean mass and strength gains with resistance training."

Während die Wirkungsweise von Creatin als weitesgehend klar und unbedenklich betrachtet wird, sind die Hintergründe und etwaige Nebeneffekte von HMB noch ungeklärt.

Die Nachricht ist aber: Neben Creatin gibt es kein sinnvolles, ungefährliches und effezientes Nahrungsergänzungsmittel, das hält was es verspricht. Deswegen gibt es auch keinen Grund zu hoffen, dass die Einnahme irgendeiner vermeintlichen Wunderpille die harte Arbeit und Disziplin, die man nach wie vor in die Veränderung seines Körpers stecken muss ersetzt oder auch nur unterstützt. Sei ehrlich zu dir: Entweder du bist bereit dafür oder nicht.

So gerne wir auch immer wieder suchen, den Weg des geringsten Widerstandes zu gehen - das Geld solltest du dir in dem Falle sparen ...


Quellen:

1. Steven L. Nissen and Rick L. Sharp (2002). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of Applied Physiology February 2003 vol. 94 no. 2 651-659 .

Exzentrisches vs. konzentrisches Training

Exzentrisches Training oder umgangssprachlich "Negative", haben in den letzten Jahren zunehmend an Popularität gewonnen. Grund dafür sind auf der einen Seite die nachgewiesenen, positiven Effekte zur Schmerzlinderung und Heilung von Sehnenbeschwerden (1, 2, 3). Aber auch die Trainingswissenschaften haben sich verstärkt mit exzentrischem Training beschäftigt, da es dank der supraphysiologischen Widerstände die während einer solchen Kontraktion möglich sind, als besonders effektive Methode zur Erzeugung von Mikrotraumata (feine Risse im Zellgewebe/DOMS) gilt (4). Von diesen Verletzungen des Muskelgewebes nimmt man bisher an, dass sie der entscheidende Signalpfad zur Stimulation der Proteinsynthese sind, welche letztlich zu Muskelwachstum führen soll (5). Im folgenden Review will ich diesen Ansatz hinterfragen und herausstellen, ob exzentrisches Training tatsächlich nicht nur heilsam, sondern gleichzeitig auch noch die Wunderwaffe zum Muskelaufbau darstellt:


Muscular adaptation to concentric and eccentric exercise at equal power levels
MAYHEW, THOMAS P.; ROTHSTEIN, JULES M.; FINUCANE, SHERYL D.; LAMB, ROBERT L.

Abstract:
The effect of training with concentric and eccentric contractions on fiber hypertrophy and isometric torque production was investigated in 20 healthy subjects. One group (eight female and two male subjects) performed concentric contractions of their quadriceps femoris muscles at an intensity of 90% of their maximal concentric power. The other group (six female and four male subjects) performed eccentric contractions at the same relative power level. Both groups exercised three times per week for 4 wk at a constant speed of 60[degrees].s-1 on a Kin-Com dynamometer. Needle biopsies were obtained from the vastus lateralis before and after the exercise program. Fiber-type differentiation was performed using a myosin ATPase stain at a prein-cubation of 10.5. Maximal isometric knee extension torque was also measured before and after the exercise program. An analysis of co-variance was used to determine whether there were significant differences between the exercise groups in: 1) the post-exercise fiber areas and 2) maximal isometric torque (Mlso), while controlling for initial differences. Results showed a significant difference between the Type II fiber areas (P < 0.01) and the Mlso (P = 0.01). These data indicate that, when exercising at the same relative power level, a subject performing concentric contractions will show greater muscle hypertrophy and improve in Mlso production more than a subject training with eccentric contractions.
1995 The American College of Sports Medicine




Skeletal muscle hypertrophy in response to isometric, lengthening, and shortening training bouts of equivalent duration
Gregory R. Adams, Daniel C. Cheng, Fadia Haddad, and Kenneth M. Baldwin

Abstract:
Movements generated by muscle contraction generally include periods of muscle shortening and lengthening as well as force development in the absence of external length changes (isometric). However, in the specific case of resistance exercise training, exercises are often intentionally designed to emphasize one of these modes. The purpose of the present study was to objectively evaluate the relative effectiveness of each training mode for inducing compensatory hypertrophy. With the use of a rat model with electrically stimulated (sciatic nerve) contractions, groups of rats completed 10 training sessions in 20 days. Within each training session, the duration of the stimulation was equal across the three modes. Although this protocol provided equivalent durations of duty cycle, the torque integral for the individual contractions varied markedly with training mode such that lengthening > isometric > shortening. The results indicate that the hypertrophy response did not track the torque integral with mass increases of isometric by 14%, shortening by 12%, and lengthening by 11%. All three modes of training resulted in similar increases in total muscle DNA and RNA. Isometric and shortening but not lengthening mode training resulted in increased muscle insulin-like growth factor I mRNA levels. These results indicate that relatively pure movement mode exercises result in similar levels of compensatory hypertrophy that do not necessarily track with the total amount of force generated during each contraction.
Journal of Applied Physiology May 2004 vol. 96 no. 5 1613-1618.


Das, in Zusammenhang mit der durch schweres exzentrisches Training verursachten temporären Glukoseintoleranz (das liegt vermutlich übrigens an einer geringeren Konzentration von GLUT4 Protein im Muskel nach exzentrischem Training, auch wenn wiederum unklar ist wie dieser Mangel entsteht. Siehe Volltext.) lässt mich inzwischen stark an dem Nutzen von reinen "Negativen" für Muskelaufbau zweifeln.

Desweiteren wackelt für mich damit auch die Hypothese des Trauma induzierten Stimulus als entscheidenden Faktor, da Negative zweifelsohne größeren DOMS verursachen. Oder sagen wir zumindest: Die Hypothese das die Herkunft des DOMS durch exzessive Dehnung (wie Negative oder Loaded Stretching) einen optimalen Wachstumsreiz hervorrufen würde und die Amplitude des DOMS außerdem in direkter Relation zur Hypertrophie stehen würde.

Das könnte übrigens auch daran liegen, dass die Bedeutung der IGF-1 Expression im Zusammenhang mit Muskelwachstum überschätzt wird:


A functional insulin-like growth factor receptor is not necessary for load-induced skeletal muscle hypertrophy
Spangenburg EE, Leroith D, Ward CW, Bodine SC.
University of Maryland.

Abstract
Increasing the mechanical load on skeletal muscle results in increased expression of insulin-like growth factor I (IGF-I), which is thought to be a critical step in the induction of muscle hypertrophy. To determine the role of the IGF-I receptor in load-induced skeletal muscle hypertrophy, we utilized a transgenic mouse model (MKR) that expresses a dominant negative IGF-I receptor specifically in skeletal muscle. Skeletal muscle hypertrophy was induced in the plantaris muscle using the functional overload (FO) model, a model which has previously been shown to induce significant elevations of IGF-I expression in skeletal muscle. Adult male wild-type (WT) and MKR mice were subjected to 0, 7 or 35 days of FO. In control or unchallenged animals, the plantaris mass was 11% greater in WT compared to the MKR mice (P < 0.05). After 7 days of FO, plantaris mass increased significantly by 26% and 62% in WT and MKR mice, respectively (P < 0.05). After 35 days of FO, WT and MKR mice demonstrated significant increases of 100% and 122%, respectively, in plantaris mass (P < 0.05). Further, at no time point was the degree of hypertrophy significantly different between the WT and MKR mice. Previous research suggests that IGF-I induces muscle growth through activation of the Akt-mTOR signalling pathway; therefore, we measured the phosphorylation status of Akt and p70(s6k) in the WT and MKR mice after 7 days of FO. Significant increases of approximately 100% and approximately 200% in Akt (Ser-473) and p70(s6k) (Thr-389) phosphorylation were measured in overloaded plantaris from both WT and MKR mice, respectively. Moreover, no differences were detected between the WT and MKR mice. These data suggest that increased mechanical load can induce muscle hypertrophy and activate the Akt and p70(s6k) independent of a functioning IGF-I receptor.
J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):5-6.



The role of IGF-I in skeletal muscle function
E. E. Spangenburg

Abstract:
Induction of insulin-like growth factor-I (IGF-I) expression is thought to be a major contributor to muscle development and to muscle adaptation in response to exercise training (1,2). IGF-I expression increases in skeletal muscle in response to mechanical load or muscle injury. The increase in IGF-I expression is an initiating event for downstream signaling events that are thought to regulate mechanisms including protein synthesis and cellular proliferation (1,2). Much of our understanding concerning the mechanistic roles of IGF-I has been delineated by gain of function experiments where exogenous IGF-I has been delivered to the muscle (3). Unfortunately, loss of function experiments has been prohibitive because traditional knockout models of the IGF-I system are often fatal. To gain a better understanding of IGF-I, my laboratory has utilized a transgenic mouse model that expresses a dominant negative IGF-I receptor specifically in skeletal muscle (MKR) (4). These mice express normal amounts of IGF-I, but due to the mutated IGF-I receptor the muscle does not respond to IGF-I exposure. These mice are viable, but exhibit ~20-40% reductions in skeletal muscle mass, with no differences detected in heart mass. We have used these mice to examine the role of IGF-I in muscle hypertrophy and signaling mechanisms that regulate protein translation. Specifically, we have found using the functional overload model (FO) that the muscle hypertrophic response of the MKR mice is equivalent to that of the WT mice (4). These data suggest that a functional IGF-I receptor is not necessary for muscle hypertrophy. Further, we have found that mutation of the IGF-I receptor does not prevent load-induction of the Akt-mTOR pathway in the FO model (4). These data indicate that when using a chronic model of mechanical loading activation of the IGF-I receptor is not critical for the induction of the Akt-mTOR signaling pathway. IGF-I is also thought to be critical in the recovery from muscle injury. Interestingly, in preliminary studies we have found that the MKR mice are very susceptible to contraction-induced muscle injury compared to WT mice. These data suggest that the IGF-I receptor may provide a protective effect to the muscle. Clearly, much of our understanding of the role of IGF-I continues to be unraveled, but it is clear that the role of IGF-I is complex and will necessitate more studies.
University College Dublin (2009) Proc Physiol Soc 15, SA19, Research Symposium



Der stärkere IGF-1 Response von exzentrischem, verglichen zu konzentrischem Training scheint also nicht maßgeblich zu sein.

Deshalb nun zu vermuten, die exzentrische Phase der Kontraktion während des Trainings wäre für das Muskelwachstum überflüssig und vielleicht sogar hinderlich, wäre falsch:


Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training
 B. M. HATHER1,  P. A. TESCH3,  P. BUCHANAN2,  G. A. DUDLEY1,*

Three different training regimens were performed to study the influence of eccentric muscle actions on skeletal muscle adaptive responses to heavy resistance exercise. Middle-aged males performed the leg press and leg extension exercises two days each week. The resistance was selected to induce failure within six to twelve repetitions of each set. Group CON/ECC (n= 8) performed coupled concentric and eccentric actions while group CON (n= 8) used concentric actions only. They did four or five sets of each exercise. Group CON/CON (n= 10) performed twice as many sets with only concentric actions. Eight subjects did not train and served as controls.[...]

Only group CON/ECC increased Type I area (14%, P < 0.05). Type II area increased (P < 0.05) 32 and 27%, respectively, in groups CON/ECC and CON/CON, but not in group CON. Mean fibre area increased (P < 0.05) 25 and 20% in groups CON/ECC and CON/CON, respectively. Capillaries per fibre increased (P < 0.05) equally for Type I and Type II fibres. Capillaries per fibre area for both fibre types, however, increased (P <0.05) only in groups CON and CON/CON. The changes in fibre type composition and capillary frequency were manifest after detraining. At this time only group CON/ECC showed mean fibre hypertrophy, while capillary density was elevated in groups CON/CON and CON.

This study suggests that optimal muscle hypertrophy in response to resistance exercise is not attained unless eccentric muscle actions are performed. The data also show that heavy resistance exercise may produce muscle fibre transformation and capillary neoformation.
Acta Physiologica Scandinavica  Volume 143, Issue 2, pages 177–185, October 1991



Schlussfolgerung

Ein effektives Krafttraining sollte also sowohl aus konzentrischen, als auch exzentrischen Kontraktionen bestehen. Das ursprünglich verbreitete Vorgehen im Krafttraining, beide Kontraktionsformen in direkter aufeinanderfolge einer dynamischen Bewegung miteinander zu verknüpfen, scheint optimal um größtmögliche Fortschritte zu erzielen.


Quellen:

1. Alfredson H, Pietilä T, Jonsson P, Lorentzon R. (1998). Heavy-Load Eccentric Calf Muscle Training For the Treatment of Chronic Achilles Tendinosis. Am J Sports Med May 1998 vol. 26 no. 3 360-366 .

2. Fahlström M, Jonsson P, Lorentzon R, Alfredson H. (2003). Chronic Achilles tendon pain treated with eccentric calf-muscle training. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2003 Sep;11(5):327-33. Epub 2003 Aug 26.

3. Jonsson P, Wahlström P, Ohberg L, Alfredson H. (2005). Eccentric training in chronic painful impingement syndrome of the shoulder: results of a pilot study. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2006 Jan;14(1):76-81. Epub 2005 May 5.

4. Bamman M, Shipp J, Jiang J, Gower B, Hunter G, Goodman A, McLafferty C and Urban R.(2001). Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans. AJP - Endo March 2001 vol. 280 no. 3 E383-E390.

5. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA and Smith K. (1992). Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. Journal of Applied Physiology October 1992 vol. 73 no. 4 1383-1388.

6. Mayhew T, Rothstein J, Finucane S, Lamb R. (1995). Muscular adaptation to concentric and eccentric exercise at equal power levels. The American College of Sports Medicine 1995.

7. Adams G, Cheng D, Haddad F, Baldwin K. (2004). Skeletal muscle hypertrophy in response to isometric, lengthening, and shortening training bouts of equivalent duration. Journal of Applied Physiology May 2004 vol. 96 no. 5 1613-1618.

8. Spangenburg EE, Leroith D, Ward CW, Bodine SC. (2008). A functional insulin-like growth factor receptor is not necessary for load-induced skeletal muscle hypertrophy. J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):5-6.

9.  E. E. Spangenburg (2009). The role of IGF-I in skeletal muscle function. University College Dublin (2009) Proc Physiol Soc 15, SA19, Research Symposium.

10. Hather B, Tesch P, Buchanan P, Dudley G. (1991). Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiologica Scandinavica  Volume 143, Issue 2, pages 177–185, October 1991.

Maximaler Muskelaufbau?

Verabschiede dich von dem Gedanken, dich innerhalb von kürzester Zeit in einen Mutanten zu verwandeln. Ganz im Gegensatz zum Fett Auf- und Abbau, welcher physiologisch relativ leicht und schnell möglich ist, ist Muskelaufbau ein langwieriger Prozess. Dies liegt vorallem daran, dass Hypertrophie ausschließlich durch Training induziert werden kann. Deswegen mein Ratschlag:

Sieh deine körperliche Entwicklung als ein Buch, welches du schreiben möchtest. Trainingseinheiten sind deine einzelnen Seiten. Alleine betrachtet erscheint eine Seite dünn und unbedeutsam - im Laufe der Zeit bildet die Summe deiner Seiten jedoch einen massiven Einband.

Der Einfluss des Sports auf die tägliche Energiebilanz

Ich möchte an Hand von vier Beispielen die Bedeutung körperlicher Aktivität für den täglichen Energieumsatz in das richtige Licht setzen. Dafür werde ich unterschiedliche Athleten mit einem Otto-Normal-Bürger vergleichen.

Zunächst soll mir Michael Phelps als Beispiel dienen, da dieser die verblüffensten Zahlen liefert. Laut eigener Angaben ist dieser 193cm groß, 91Kg schwer und 25Jahre alt. Nach der einfachsten und dennoch überraschend zutreffenden Methode den "Grundumsatz" zu berechnen (24 x Kg Körpergewicht) entspricht das in Ruhe einem Tagesbedarf von knapp 2200 Kcal. Da ein komplett sedativer Tagesablauf allerdings niemals der Fall ist, fehlt zur korrekten Bestimmung des eigentlichen Tagesbedarfes noch der "Leistungsumsatz". Dieser umschreibt sämtliche im Vergleich zum Ruhezustand zusätzlich benötigte Energie. Werfen wir einen kurzen Blick auf den Trainingsumfang von Michael:

Laut seiner Homepage schwimmt er pro Woche etwa 80Km und verbringt dadurch durchschnittlich ungefähr fünf Stunden pro Tag im Wasser um auf jeweils 11Km täglich zu kommen. Glaubt man seinen eigenen Angaben über die tägliche Ernährung, sorgt dieser Trainingsumfang für einen zusätzlichen Energiebedarf von 10.000 Kcal täglich und damit einem Tagesbedarf von 12.000 Kcal!

Kein Wunder also das er mit einem einstelligen Körperfettanteil durch die Gegend läuft, während man ihn in verschiedenen Commercials wie einen Essgestörten Hamburger, Sandwiches, Pommes Frites und Pancakes essen sieht. Wer wäre bereit sich dafür täglich 5h im Schwimmbecken zu schinden?
Alles in allem glaube ich zwar, dass Phelps einen ungewöhnlich hohen Energiebedarf hat und diesen sicherlich auch zu einem gewissen Anteil mit Junk-Food decken wird, die Zahlen erscheinen mir dennoch zu hoch.

Lasst uns deswegen einen etwas genaueren Blick auf eine validere Quelle werfen:

Saris et al. (1989) haben den Energiebedarf und die Nahrungsaufnahme von Radrennsportlern während der Tour de France beobachtet. Die damalige Tour war 4000Km lang und auf 22 Etappen verteilt, was einer durchschnittlichen Etappenlänge von 180Km entspricht. Veranschlagt man die übliche Durchschnittsgeschwindigkeit am Ende der Tour, sind das viereinhalb Stunden Radrennen pro Tag für die Teilnehmer (Ruhetage exklusive).
Die Untersuchungen ergaben Durchschnittswerte von 6000Kcal pro Tag und Maximalwerte von 7800Kcal bei schweren Bergetappen. Selbst in Anbetracht des höheren Körpergewichts von Phelps, kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass er mit seinem täglichen Training die Zahlen eines über 200Km langen und 6 stündigen Radrennens über 4000 und mehr Höhenmeter um 4000Kcal übertrifft. Dennoch: In der Nähe eines solchen Bereiches dürfte auch er liegen.

Nachdem wir uns mit den Freaks beschäftigt haben, soll nun aber auch noch ein realistisches, alltägliches Beispiel die "Einordnung der Bedeutung des Sports für die Energiebilanz" für euch erleichtern:

Der durchschnittliche deutsche Mann ist etwa 178cm groß, die durchschnittliche Frau 168cm. Ihr Body-Mass-Index liegt bei 26,3 respektive 24,9 (Mikrozensus 2009). Das bedeutet für den Mann etwa 83Kg auf der Waage und für die Frau 70Kg. Nehmen wir erneut die unkomplizierteste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes zur Grundlage, heißt das:

Der durchschnittliche deutsche Mann hat im Ruhezustand einen Tagesbedarf von 2000Kcal.
Die durchschnittliche deutsche Frau hat im Ruhezustand einen Tagesbedarf von etwa 1700Kcal.

Jetzt stellt sich die Frage, wieviel Sport meistens pro Tag von uns betrieben wird. Da dies sehr stark variiert, will ich es mit einer kleinen Formel illustrieren:

Man sagt: 1Km Distanz benötigt (unabhängig von der Geschwindigkeit) ungefähr 1Kcal pro 1Kg Körpergewicht um zurückgelegt zu werden.

Das heißt: Joggt unser Max Mustermann eine halbe Stunde bei einer moderaten Geschwindigkeit von 8Km/h (5Km/h entspräche "Gehen"), legt er 4Km zurück. Während er diese 4Km zurücklegt, bringt das einen Energieaufwand von 332Kcal (4Km*1Kcal*83Kg) mit sich. Erika (ja, das ist der offizielle "Mustername" für Frauen in Deutschland - fragt mich nicht warum) würde bei gleichem Tempo 280Kcal verbrennen.

2300Kcal bzw. 2000Kcal täglicher Energieumsatz inklusive Sports, nicht gerade spektakulär nach den  Zahlen die wir eben gehört haben.

Aber es gibt noch weitere Dinge zu beachten: Nicht alleine der Sport bestimmt den Leistungsumsatz. Im Falle von Leistungssportlern natürlich schon, da sie einen Großteil des Tagesablaufs mit ihrem Training oder Wettkämpfen verbringen. Aber jeder, der morgens aus dem Bett aufsteht und sich nicht nur bis zum Sofa schleppt, hat einen höheren Energieumsatz als den alleinigen Grundumsatz. Jede Form von Bewegung und körperlicher Tätigkeit (nein, die geistige Tätigkeit alleine wirkt leider nicht signifikant auf den Energieumsatz) sorgt für einen erhöhten Energiebedarf.

Was allerdings offensichtlich werden sollte ist: Der Tagesbedarf ist in entscheidend davon abhängig, wie lange und wie intensiv wir uns in Bewegung befinden. Ein gemütlicher Büroalltag, so strapaziös er nervlich auch gewesen sein mag, in Kombination mit einer kleinen Runde Jogging um den Block rechtfertigt leider noch keine Monsterportionen Hamburger, Pancakes, Eiscreme und Sandwiches (s. Michael Phelps) zur Belohnung. Auch wenn er subjektiv erschöpfend gewesen sein mag und wir diese geistige Erschöpfung als Anlass interpretieren könnten, ihr mit erhöhter Energiezufuhr zu begegnen: Er trägt dennoch kaum zu einem verstärkten physiologischen Energiebedarf bei.

Wenn das Ziel also lautet sein Gewicht zu halten, muss man sich mit der Nahrungs- und Kalorienzufuhr am tatsächlichen Bedarf orientieren, welcher sich proportional zum Aktivitätslevel verhält.

Ohne schwimmen auch keine Eiscreme... ;)


Quellen:

1. http://www.michaelphelpsbiography.net/rumors/michael-phelps-diet-and-workout-routines

2. Saris, W. H. M., Erp Baart, M. A., Brouns, F., Westerterp, K.P. Ten Hoor, F. Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained exercise: The Tour de France. Int. J. Sports Med. 10 (1989), Suppl. S25-S31

3. Statistisches Bundesamt Deutschland: Mikrozensus (2009).

Der kürzeste Weg zur Strandfigur

Du willst endlich sichtbare Bauchmuskeln? Dann:

1. Bewege dich mehr. Völlig egal in welcher Form - viel hilft in dem Fall viel.

2. Iss weniger Schrott und mehr rohe Vollwertkost. Wie ich in anderen Posts bereits angeschnitten habe ist nicht die Menge der Nahrung (Stichwort "Kaloriendichte"), sondern die enthaltene Energie (Kcal) maßgeblich für den Abspeck-Erfolg. Weg mit dem Kinder-Schokoriegel und her mit dem Apfel!

Lao-tse "Tao-Tê-King"

Einige sehr einfache Sätze Lao-tses, die in seiner typischen Art komplexe Wahrheiten mit beeindruckender Leichtigkeit treffen:

Buch 1, Kapitel 33, Vers 77:

"Wer die Menschen kennt, der ist klug;
Wer sich selber kennt, ist erleuchtet.
Wer andere Menschen besiegt, hat Gewalt;
Wer sich selbst besiegt, der ist stark.

Wer Genügen kennt, der ist reich;
Wer vorgeht mit Gewalt, der hat Willen.
Wer seinen Platz nicht verliert, der dauert;
Wer stirbt, ohne zu vergehen, lebt immerdar."

Appetitmanagement leicht gemacht

Jeder der schon einmal versucht hat eine Diät durchzustehen weiß, welche große Rolle dabei der Hunger spielt. Denn wie jeder weiß, ist eine Diät ohne zu hungern realistisch betrachtet nicht möglich. Halt! Oder etwa doch?

Werfen wir nochmal einen kurzen Blick darauf, was für den Erfolg einer Diät maßgeblich ist: Eine negative Kalorienbilanz, sprich dem Körper weniger Kalorien zur Verfügung zu stellen als er zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts benötigt und ihn dadurch an seine "Reserven" zu zwingen (siehe auch diesen Post von mir dazu).

Daneben gibt es jedoch davon zum Teil unabhängige Faktoren, die unseren "Appetit" grundsätzlich regulieren:

-Der allseits bekannte "Blutzuckerspiegel"
-Das "Völlegefühl" des Magen-Darm-Traktes
-Das Hormonmileu des Körpers

Außerdem gibt es noch viele weitere Dinge die unseren Appetit beeinflussen, wie den Bedarf an verschiedenen Mineralstoffen, aber natürlich auch verstrickte emotional-soziale Hintergründe für unser Essverhalten (Stunkard 1975; De Castro 1997). Ich möchte mich jedoch nur auf die drei genannten beschränken, da ich sie für die physiologisch entscheidenden halte:

Hormone

Vorweg: Das Hormonmileu des Körpers während einer kalorienreduzierten Diät in einem vergleichbaren Zustand zu einer ausgewogenen Kalorienzufuhr zu halten ist nicht möglich. Die positive Nachricht dabei ist jedoch, dass wegen der zugrunde liegenden endokrinologischen Wechselwirkungen überhaupt erst eine Körpergewichtsreduktion möglich wird. Das bedeutet die körpereigene Hormonregulation in der Diät spielt eine entscheidende Rolle, durch niedrigere Spiegel an verschiedenen anabolen ("gewebeaufbauenden") und höheren Spiegeln an katabolen ("gewebeabbauenden") Botenstoffen wird der Körper angeregt verfügbare Reserven zu verbrauchen. Neben der Wirkung auf die Diät im allgemeinen bezogen, wird auch ihre Wechselwirkung auf den Appetit aktuell angeregt diskutiert. Die Manipulation von Hormonen wie Leptin, dessen Spiegel direkt den "Hunger" beeinflussen soll, steht hierbei im Vordergrund. Bisher hat man jedoch nicht feststellen können, inwieweit man eine Synthese dieser Stoffe im Körper trotz einer Diät fördern kann. Populär sind sogenannte "Ladetage" oder zu englisch "Refeeds" geworden, die durch eine kurzzeitig hyperkalorische Energiezufuhr, welche mit einer möglichst starken Insulin-Reaktion im Körper (dieser regt die Leptin-Ausschüttung an) einhergehen soll, das Hormon-Milieu wieder in einen nicht diätischen Zustand versetzen soll. Ziel davon ist, die hormonelle "Schläfrigkeit" des Körpers im Laufe einer Diät aufzuhalten. Ein sinkender Leptin Spiegel wird kurz gesagt nämlich nicht nur mit steigendem Appetit, sondern auch abnehmender Stoffwechselgeschwindigkeit des Metabolismus in Verbindung gebracht. Es ist jedoch anzunehmen und sehr wahrscheinlich, dass das Leptin auch nur solange erhöht bleibt, wie ich auflade. Das heißt: Höre ich wieder auf mehr zu essen, sinkt auch der Leptin-Spiegel erneugt abrupt ab. Damit kann man den physiologischen Nutzen von Ladetagen durchaus in Frage stellen (der psychologische Aspekt außen vor). Der Spruch "If you want to diet - expect to be hungry!" kriegt von der Warte der Hormone also leider ein Häkchen dahinter gesetzt. Aber wartet ab, das war noch nicht alles!

Da wir nun wissen, dass ich meine Hormone in der Diät nur sehr bedingt beeinflussen kann und will - was bleibt?

Richtig, zwei von drei Faktoren sind schließlich noch übrig und die gute Nachricht ist: Beide kann man sehr leicht beeinflussen und sich damit die Diät enorm "erleichtern"!

Blutzuckerspiegel

Zuerst zum Blutzuckerspiegel: Er gibt an, wieviel Glucose sich aktuell im Blut befindet und hat damit Einfluss auf eine Kaskade von Hormonreaktionen. Und damit ist nicht nur Insulin gemeint, insbesondere weil seit einiger Zeit inzwischen bekannt ist, dass eine Insulinausschüttung auch in Abwesenheit von Glukose stattfindet (Holt et al., 1997). Tatsache bleibt, unabhängig davon das das exakte Zusammenspiel der verschiedenen Botenstoffe noch nicht vollständig geklärt ist, dass diese Signalpfade im Körper offensichtlich Einfluss auf unseren Hunger nehmen und, dass ein Abfall des Blutzuckerspiegels scheinbar mit zunehmendem Appetit in Verbindung gebracht werden kann (Melanson et al., 1999). Offenbar ist für den akuten Appetit also weniger der Spiegel an sich verantwortlich, als dessen Tendenz. Um ein realitätsnahes Beispiel zu nennen: Hat sich das Blutzuckerniveau einmal eingependelt, sei es konstant niedrig weil ich nicht gegessen habe oder konstant hoch weil ich sehr regelmäßig Nahrung zuführe, klagt man eher nicht über Hunger. Im Falle des konstant niedrigen Spiegels, hat vermutlich jeder schon einmal das Gefühl kennengelernt das Essen "vergessen" zu haben, weil man unter ständiger Beschäftigung stand. Andererseits kennt auch jeder die "Heißhungerattacken" nach einer hochglykämischen Mahlzeit wie Süßigkeiten, bei der man während der Blutzuckerspiegel nach seinem steilen Anstieg auch rapide gen Normalniveau fällt, wieder Hunger bekommt obwohl der Körper doch eigentlich mit ausreichend Nährstoffen versorgt sein müsste. Wir nehmen also weniger wirklich zielgenau das aktuelle Niveau des Spiegels wahr, als dessen Schwankungen bzw. Abfall.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten diese Schwankungen zu vermeiden:

-Entweder ich verzichte weitesgehend auf Kohlenhydrate und habe unabhängig davon wann und wieviel ich esse einen relativ ausgeglichen niedrigen Blutzuckerspiegel (was sich aus verschiedenen Gründen nicht wirklich anbietet).
-Oder ich meide unnötig starke Anstiege und damit verbundene "Abstürze" zurück auf das Normalniveau (tatsächliche "Unterzuckerung" tritt bei gesunden Menschen kaum auf), indem ich auf Lebensmittel zurückgreife die einen moderaten oder leichten Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Dies kann logischerweise auf der einen Seite durch Lebensmittel erfolgen die wenig Kohlenhydrate enthalten, auf der anderen Seite jedoch auch durch Lebensmittel die durch ihren hohen Ballaststoffgehalt und eine größere Komplexität der enthaltenen Kohlenhydrate langsamer verdaut werden und dadurch den Blutzuckerspiegel ebenfalls nur leicht in Bewegung bringen. Desweiteren empfiehlt sich hier eine regelmäßige Mahlzeitenfrequenz (die obligatorischen sechs sind ein guter Richtwert), um unnötigen Tiefpunkten des Spiegels vorzubeugen. Ein Mittel um sich einen Überblick über die Blutzuckerwirksamkeit von Lebensmitteln zu beschaffen, bietet übrigens der "Glykämische Index". Allerdings gibt dieser jedoch über die Zusammensetzung der Lebensmittel und die Gründe dafür, weshalb ein Lebensmittel nun einen niedrigen beziehungsweise hohen "GI" hat keine Auskunft. Im Einzelfall genügt die Liste alleine deshalb in der Praxis leider nicht und man muss sich über die enthaltenen Bestandteile des Lebensmittels selbst informieren.

Der Blutzuckerspiegel ist aber wie erwähnt nicht der einzig übriggebliebene Faktor den wir leicht manipulieren können!

Völlegefühl

Das Völlegefühl ist mindestens genauso gewichtig und wahrscheinlich sogar noch entscheidender, wenn wir uns die Frage stellen, ob wir noch etwas essen möchten oder können. Ist der Magen bis zum "platzen" gefüllt, denken wir normalerweise nicht mehr daran weiter zu essen und lehnen uns entspannt zurück. Das Spannungsgefühl in der Magen- und in der Folge auch der Darmgegend, signalisiert uns offenbar die Nahrungsaufnahme zu beenden. Dieser Aspekt ist jener der am einfachsten in einer Diät eingehalten werden kann: Wie wir wissen ist die Kalorienzahl darüber ob ich zu oder abnehme entscheidend. Möchte ich nun, zugunsten meines Völlegefühls, trotzdem noch möglichst viel Nahrung zu mir nehmen, muss ich auf Lebensmittel mit einer "geringen Kaloriendichte" zurückgreifen. Das heißt, dass solche Lebensmittel auf 100gr bemessen eine möglichst geringe Zahl an Kcal enthalten sollten. Sehr geeignet sind dadurch in allererster Linie Gemüse, Obst, magere Milchprodukte, mageres Fleisch, Ei und einige mehr. Um zu verdeutlichen was ich meine:

Eine gewöhnliche Tafel Rittersport Nugat (100gr) enthält genauso viel Energie (544 Kcal) wie etwa 1,4Kg Paprika. Das entspricht ungefähr 12 größeren Schoten. Ich denke die Frage, was ein stärkeres Völlgefühl verursachen würde erübrigt sich schon allein physikalisch. Aber vergleicht man auch einen gewöhnlichen Beutel Reis (ein ungekochter Beutel enthält 125gr und etwa 440 Kcal) mit Erdbeeren, so könnte man statt des Reises auch zwei einhalb komplette Schalen (üblicherweise 500gr) von den süßen Früchten zu sich nehmen.

Angesichts dieser Tatsachen lohnt es sich also definitiv, auf die Kaloriendichte von Lebensmitteln zu achten und möglichst viele der Kalorien die einem in der Diät bleiben, durch altbewährtes Gemüse und Obst zu nutzen (Duncan 1983). Nebenbei hat die Mehrheit der Lebensmittel aus dem Bereich "geringe Kaloriendichte" außerdem einen logischerweise meistens sehr geringen Glykämischen Index und sind bis zum Rand vollgestopft mit lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralien. Hinzu kommt der Aspekt, dass man längere Zeit für das Essen benötigt und die zum Teil zeitversetzten, inneren Vorgänge des Körpers die einem Sättigung signalisieren dadurch früher nach der Mahlzeit einsetzen.

Fazit

Insgesamt kann man in einer Diät durch die Beachtung solcher Aspekte wie der Blutzuckerwirksamkeit, Mahlzeitenfrequenz und Kaloriendichte der Lebensmittel einen erheblichen Beitrag dazu leisten, das Hungergefühl effektiv zu lindern und sich zu rüsten, um der unangenehmen und unvermeidlichen Hormonreaktion etwas gelassener entgegentreten zu können.


Quellen:

1. A Stunkard (1975). Satiety is a conditioned reflex. Psychosomatic Medicine, Vol 37, No 5, 383-387, 1975.

2. JM De Castro (1997). Socio-cultural determinants of meal size and frequency. British Journal of Nutrition, 77: S39-S55, 1997.

3. SH Holt, JC Miller, P Petocz (1997). An Insulin index of foods: The insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. American Journal of Clinical Nutrition, Vol 66, 1264-1276, 1997.

4. K Melanson, M Westerterp-Plantenga, W Saris (1998). Blood glucose patterns and appetite in time-blinded humans: carbohydrates vs fat. American Journal of Physiology, Vol 277 No 2, R337-R344, 1999.

5. KH Dunkan, JA Bacon, RL Weinsier (1983). The effects of high and low energy density diets on satiety, energy intake, and eating time of obese and non obese subjects. American Journal of Clinical Nutrition, Vol 37, No 5, 763-767, 1983.

Mein Name ist Henning Langer und ich bin Student der Sportwissenschaften an der Universität von Potsdam, sowie zertifizierter Fitness Trainer. Als Dozent arbeite ich an Akademien im Bereich Ernährungsberatung, Fitness und Gesundheit und bin seit mehreren Jahren in verschiedenen Fitness Studios als Personal Trainer tätig.

Kurz und bündig Ratschläge, mit eventuell großer Wirkung!

Hier sollen allgemeine Gedanken zum Körper, aber auch Gesellschaftlichen und Philosophischen ihren Platz finden.

Low Carb, Low Fat, High Protein - was denn nun?

Viele Leute die Gewicht verlieren möchten, wissen nicht wirklich wie sie ihre Ziele am besten angehen sollten. Schuld ist nicht nur mangelnde Vorbildung durch Institutionen wie Schule oder Eltern, die eigentlich bekanntes und verfügbares Wissen eines so wichtigen Aspekts unserer Gesellschaft vermitteln sollten, sondern viel mehr ein überwältigendes "Angebot" an überzeugenden und revolutionären Diät-Ansätzen in Zeitschriften und Internet. Welche Frau hat noch nie im Essensratgeber der 'Glamour' oder 'Brigitte' nach Tipps für eine schlankere Bikini-Figur geschaut und welcher Mann blickte noch nie mit der Intention in die 'Men's Health' vielleicht doch den entscheidenden Trick für sichtbare Bauchmuskeln zu entdecken? Wenn die Ziele wirklich nur in einer moderaten Gewichtsreduktion und dem Verlust von etwas Körperfett liegen, habe ich gute Nachrichten für die unter euch, die sich Sommer für Sommer ihren Kopf über die "neuesten" Diätansätze zerbrechen:

Die Ideen mancher Autoren und selbsternannter Experten sind scheinbar grenzenlos kreativ und reichen von der "Ananas Diät", über die "Blutgruppen Diät" bis hin zur "Paleo Diät", bei der man sich an der Ernährung der Steinzeit-Menschen orientiert hat. Diese Diäten haben meistens eines gemeinsam: Sie sind einseitig und unausgewogen, da sie sich auf einige wenige Lebensmittel fokussieren oder andere kategorisch ausschließen. Das beides weder notwendig noch optimal ist, unterstreicht folgender Vergleich verschiedener Diätformen:

Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates

Frank M. Sacks, M.D.,^1,2 George A. Bray, M.D.,⁵ Vincent J. Carey, Ph.D et al.

N Engl J Med 2009; 360:859-873, February 26, 2009.

BACKGROUND

The possible advantage for weight loss of a diet that emphasizes protein, fat, or carbohydrates has not been established, and there are few studies that extend beyond 1 year.

METHODS

We randomly assigned 811 overweight adults to one of four diets; the targeted percentages of energy derived from fat, protein, and carbohydrates in the four diets were 20, 15, and 65%; 20, 25, and 55%; 40, 15, and 45%; and 40, 25, and 35%. The diets consisted of similar foods and met guidelines for cardiovascular health. The participants were offered group and individual instructional sessions for 2 years. The primary outcome was the change in body weight after 2 years in two-by-two factorial comparisons of low fat versus high fat and average protein versus high protein and in the comparison of highest and lowest carbohydrate content.

RESULTS

At 6 months, participants assigned to each diet had lost an average of 6 kg, which represented 7% of their initial weight; they began to regain weight after 12 months.[...]

 Satiety, hunger, satisfaction with the diet, and attendance at group sessions were similar for all diets; attendance was strongly associated with weight loss (0.2 kg per session attended). The diets improved lipid-related risk factors and fasting insulin levels.

CONCLUSIONS

Reduced-calorie diets result in clinically meaningful weight loss regardless of which macronutrients they emphasize.

Im Vorgehen hatten die verschiedenen Gruppen nur wenige, aber scheinbar entscheidende Vorraussetzungen gemeinsam:

-Ein Kaloriendefizit von 750Kcal pro Tag

-Eine Reduktion der gesättigten Fette auf höchstens 8% der Kcal

-Eine Ballaststoffzufuhr von wenigstens 20gr pro Tag

 Ganz offensichtlich ist es für den Verlust von Körpergewicht und einer damit verbundenen Reduktion des Körperfetts vorallem entscheidend, die Kalorienzufuhr deutlich unter dem Kalorienverbrauch anzusetzen. Das bedeutet schlicht und ergreifend weniger Kalorien zuzuführen oder durch verstärkte Aktivität wie etwa Sport den Verbrauch anzukurbeln.

Was viele schon ahnten und Wissenschaftler seit langem wissen, ist den meisten bis heute noch nicht vollständig bewusst:

Abnehmen ist grundsätzlich keine Raketenwissenschaft. Sicher sind einige Details die "optimale Leistungsfähigkeit", "Muskelerhalt", "Hormonregulation" oder auch "Appetitmanagement" in der Diät betreffen, langfristig interessant und insbesondere für ambitioniertere Athleten betrachtenswert.

Für die durchschnittliche Sommerdiät gilt jedoch vorallem eines:

Iss weniger und beweg dich mehr!

Blood Flow Restricted Training - Kaatsu

Die Okklusion eines Muskels während einer mechanischen Belastung hat sich bereits in unzählichen Untersuchungen als effektive Methode zur Erzeugung von Muskelwachstum herausgestellt (1, 2, 3, 4). Hierbei wird die Muskulatur bewusst mit Sauerstoff unterversorgt, was wiederum im Nachhinein eine anabole Reaktion im Körper in Form einer vermehrten Ausschüttung von IGF-1 und HGH mit sich bringt (5). Dafür sind nichteinmal hohe Widerstände notwendig, was insbesondere für verletzte oder gesundheitlich eingeschränkte Menschen von Interesse sein könnte. Dabei erschien es jedoch sicher dem einen oder anderen Leser etwas unheimlich oder gar schädlich, die Muskulatur für mehrere Minuten beinahe vollständig vom Blutkreislauf zu trennen. Von den etwas Wagemutigeren, die die schmerzhafte Erfahrung "Okklusion" aus erster Hand erlebt haben mal ganz abgesehen. Man mag sich fragen: Könnten dabei Teile des betroffenen Gewebes absterben? Wie wirkt sich "Kaatsu" auf den Blutdruck aus und gibt es Anlass für Bedenken bei cardiovaskulärer Krankheitsgeschichte der Anwender?

Einige Untersuchungen lassen jedoch vermuten, dass diese Sorgen unbegründet sind:

Use and safety of KAATSU training:Results of a national survey

[...]The purpose of the present study is to know the present state of KAATSU training in Japan and examine the incidence of adverse events in the field.[...]
 Based on survey results, 12,642 persons have received KAATSU training (male 45.4%, female 54.6%). KAATSU training has been applied to all generations of people including the young (<20 years old) and the elderly (>80 years old).[...]
The incidence of side effects was as follows; venous thrombus (0.055%), pulmonary embolism (0.008%) and rhabdomyolysis (0.008%). These results indicate that the KAATSU training is a safe and promising method for training athletes and healthy persons, and can also be applied to persons with various physical conditions. (6)

Effects of short-term, low-intensity resistance training with vascular restriction on arterial compliance in untrained young men

Previous studies have shown that low-intensity resistance training with restricted blood flow, known as KAATSU training, increases muscle strength and size. Its effects on blood vessel function, however, have not been examined. We compared the effects of a short-term KAATSU resistance training protocol and traditional high-intensity resistance training on muscle strength and blood vessel function in young, untrained men.[...]
Arterial compliance of the large and small arteries was not affected by the either the KAATSU or traditional high-intensity resistance training interventions. (7)

Blood pressure response to slow walking combined with KAATSU in the elderly

The purpose of the present study was to examine the blood pressure and heart rate response to walking with and without blood flow restriction (KAATSU-walk) in the elderly.[...]
There were no significant differences (P>0.05) in blood pressure responses between the Control and KAATSU-160mmHg exercise, however significantly higher blood pressures were observed for the KAATSU-200mmHg exercise (112-127mmHg for MAP) compared to the Control. However, these values are still lower than those of previous reported during moderate to heavy resistance exercise.[...]. (8)

 Stattdessen kann man vielleicht sogar davon ausgehen, dass neben der Vergrößerung des Muskelquerschnitts durch die Okklusion auch noch weitere, bisher unerwartet positive körperliche Veränderungen herbeigeführt werden könnten:

KAATSU resistance training decreased the sinus pause in a patient demonstrating sick sinus syndrome. A case report

The effectiveness of KAATSU resistance training (Kaatsu) has been established as a method not only to increase muscle size and power but also to benefit patients with orthopedic and cardiac diseases.[...]
In this case, the sinus pause of a patient with sick sinus syndrome (SSS) decreased to approximately 40% with Holter ECG monitoring after Kaatsu resistance training. The mechanism regarding such an improvement by Kaatsu is herein discussed. Therefore, an additional effect of Kaatsu is reported concerning the decreased sinus pause observed in a SSS patient. (9)

Sollte sich der Nutzen von okkludierter Muskulatur während dem Training weiter bestätigen, während gesundheitliche Nebenwirkungen ausbleiben, könnte diese neuartige Trainingsform tatsächlich eine vielversprechende Option in den angewandten Trainingswissenschaften werden.

Quellen:

1. T. Fujita, W. F. Brechue, K. Kurita, Y. Sato and T. Abe (2008) Increased muscle volume and strength following six days of low-intensity resistance training with restricted muscle blood flow . International Journal of KAATSU Training Research 4: 1-8 .

2. T. Yasuda, T. Abe, Y. Sato, T. Midorikawa, C. F. Kearns, K. Inoue, T. Ryushi and N. Ishii (2005) Muscle fiber cross-sectional area is increased after two weeks of twice daily KAATSU-resistance training . International Journal of KAATSU Training Research 1: 65-70 .

3. N. Ishii, H. Madarame, K. Odagiri, M. Naganuma and K. Shinoda (2005) Circuit training without external load induces hypertrophy in lower-limb muscles when combined with moderate venous occlusion . International Journal of KAATSU Training Research 1: 24-28 .

4. T. Abe, C. F. Kearns, S. Fujita, M. Sakamaki, Y. Sato and W. F. Brechue (2009) Skeletal muscle size and strength are increased following walk training with restricted leg muscle blood flow: implications for training duration and frequency . International Journal of KAATSU Training Research 5: 9-15 .

5. 2. T. Abe, T. Yasuda, T. Midorikawa, Y. Sato, C. F. Kearns, K. Inoue, K. Koizumi and N. Ishii (2005) Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily “KAATSU” resistance training . International Journal of KAATSU Training Research 1: 6-12 .

6. T. Nakajima, M. Kurano, H. Iida, H. Takano, H. Oonuma, T. Morita, K. Meguro, Y. Sato, T. Nagata and KAATSU Training Group (2006) Use and safety of KAATSU training:Results of a national survey . International Journal of KAATSU Training Research 2: 5-13 .

7. S. J. Kim, V. D. Sherk, M. G. Bemben and D. A. Bemben (2009) Effects of short-term, low-intensity resistance training with vascular restriction on arterial compliance in untrained young men . International Journal of KAATSU Training Research 5: 1-8 .

8. M. Sakamaki, S. Fujita, Y. Sato, M. G. Bemben and T. Abe (2008) Blood pressure response to slow walking combined with KAATSU in the elderly . International Journal of KAATSU Training Research 4: 17-20 .

9. I. Satoh (2006) KAATSU resistance training decreased the sinus pause in a patient demonstrating sick sinus syndrome. A case report . International Journal of KAATSU Training Research 2: 53-56 .

Die Notwendigkeit von Progression

Anbei zu Beginn zunächst mein erster veröffentlichter Artikel vom 10.03.2010:

Über die Notwendigkeit von Progression

"Wie muss ich trainieren, um möglichst effektiv Muskelmasse aufzubauen?" Das ist die Gretchenfrage in diesem Sport, jeder Bodybuilder hat sie sich schon gestellt und sucht nach einer Antwort. Betrachtet man die Vergangenheit dieser Frage scheint alles sehr umstritten und kompliziert zu sein. Viele Leute beanspruchen das ideale "System" für sich und ständig sprießen neue Ideen aus dem Boden, die das Bodybuilding revolutionieren sollen. Sollte es am Ende also keine pauschale Antwort geben? Doch, die gibt es und sie ist obendrein sogar völlig "System" unabhängig. Sie heißt "Progression" und die folgenden Abschnitte sollen sich damit beschäftigen weshalb Progression so unverzichtbar ist und wie man sie erreichen kann.

Principle of Progressive Overload: Fortschritt im Training für Fortschritt im Aussehen

Schon 1948 haben amerikanische Wissenschaftler empirisch festgestellt, dass es notwendig ist, den Körper zu "überlasten" um dauerhaft die Anpassungserscheinung Muskelwachstum hervorzurufen⁽¹⁾. Es ist demnach nötig in jeder Trainingseinheit entweder das Gewicht zu erhöhen, die Gesamtwiederholungszahlen (bei gleichem Gewicht) zu erhöhen oder die Pausenzeiten zwischen den Sätzen beziehungsweise den Abstand zur nächsten Trainingseinheit zu verkürzen. Diese progressiven Veränderungen der Parameter nennt man "Overload" und jeder Bodybuilder muss nach diesen Prinzipien trainieren, wenn er nach mehr Muskelmasse strebt.

Warum die Steigerung des Trainingsgewichts der entscheidende Faktor ist: Repeated Bout Effect

Das das hauptsächliche Ziel eines Bodybuilders während seines Trainings sein muss, das Muskelgewebe strukturell zu verletzen, hat sich inzwischen rumgesprochen. Sprich durch Traumatisierung der kontraktilen Elemente den Körper dazu zu bringen mit dem Aufbau von mehr Gewebe zu reagieren wodurch er versucht sich vor neuen Mikrorissen zu schützen. Inzwischen weiß man aus diversen Studien auch, dass die Menge an Mikrotraumata, die man erzeugen kann, von Training zu Training stark abnimmt sofern der gleiche Widerstand verwendet wird^(2),(3). Daraus lässt sich zweifellos ableiten, dass die Steigerung des Gewichts der entscheidende Faktor beim Ziel mehr Muskelmasse aufzubauen ist.
Dieses Wissen um die Wichtigkeit der Gewichtssteigerungen allein bedeutet dennoch nicht, dass die anderen Parameter völlig außer Acht zu lassen sind, um einen Overload zu erzeugen. Das eine gewisse Anzahl an Wiederholungen mit dem Gewicht absolviert werden müssen und die Pausen sich nicht endlos in die Länge ziehen dürfen, sollte klar sein, wenn man bedenkt, dass mehr mechanische Arbeit pro Zeit ebenfalls eine Progression darstellt und Hypertrophie induzierend wirkt. Die anderen Parameter müssen also so gut wie möglich beibehalten oder verbessert werden, auch wenn die Erhöhung des Arbeitsgewichtes klar im Fokus stehen sollte.

Ein kleiner Blick in die Vergangenheit: Athlenten aus der Vorsteroidära

Werfen wir nun kurz einen kleinen Blick in die Vergangenheit des Bodybuildings. In die Zeit vor 1958, als wirksames Doping in Form von Steroiden seinen Vormarsch begann. Schaut man sich die Szene damals an, wird man feststellen, dass die größten des Sports damals alle etwas gemeinsam hatten: Sie waren brutal stark! Hier ein paar Kraftleistungen vom damals 23jährigen Reg Park (Mr Universe '51,'58,'65) aus einer Trainingseinheit 1951: Kniebeuge 10 Wiederholungen mit 181,5Kg, Bankdrücken 10 Wiederholungen mit 160Kg, French Press im Liegen mit 77,5Kg. Kennt man diese Zahlen und weiß um die Notwendigkeit von Progression des Gewichtes als zentrales Ziel im naturalen Bodybuilding wundert man sich nicht über die einmalige Physis von Park. Wer kann von sich behaupten diese Gewichte zu bewegen und ist dennoch ein schmaler Hänfling?

Warum der Stärkste trotzdem nicht automatisch der Muskulöseste ist – Individuelle Unterschiede in der Veranlagung

Nun möge man sich wundern, weshalb der Bodybuilder mit der meisten Muskelmasse nicht auch immer die besten Kraftwerte hat. Hintergrund sind die unterschiedlichen Faktoren, die für Kraft verantwortlich sind und unterschiedliche Veranlagung von Athleten. Es ist zwar so, dass insbesondere für cleane Sportler vor allem mehr Kraft notwendig ist, um an Muskelmasse hinzuzugewinnen, umgekehrt ist es aber nicht allein die Muskelmasse die alles entscheidend für die Erzeugung von Kraft ist. Vor allem die intra- und intermuskuläre Koordination, Hebelverhältnisse, die Sehnenlänge, die Muskelfasertyp-Verteilung und die Menge an Muskelfasern spielen hierbei eine große Rolle⁽⁴⁾. Weil sich diese Dispositionen von Individuum zu Individuum unbeeinflussbar unterscheiden, ist die Muskelmasse bei Bodybuildern nicht direkt proportional zur Kraft.
Von Dingen wie Symmetrie und Proportionen, die im Bodybuilding natürlich auch mitentscheidend sind und ebenfalls durch Veranlagung beeinflusst sind mal ganz abgesehen. Die eigenen Fortschritte, die persönlichen Rekorde sind also das Einzige was zählt, da es das Einzige ist, was tatsächlich beeinflussen kann und dem sollte man deswegen all seine Aufmerksamkeit schenken.

Die Krux an der Sache: Grenzen in der Belastbarkeit des Bewegungsapparats oder auch - Ein Aufruf zur Vernunft!

Die Belastungen denen wir unseren Körper aussetzen, sind enorm, wenn man ständig die Gewichte steigert. Das gilt insbesondere bei großen Kraftsprüngen wie beispielsweise durch den Memory Effekt nach längerer Trainingspause oder für Trainingsanfänger, die zu Beginn schnelle Fortschritte machen. Deshalb ist es logischerweise wichtig auf perfekte Ausführung zu achten und die Zeichen, die uns der Körper gibt, richtig zu deuten. Denn auch ohne schlechte Technik kann der Bewegungsapparat unsere Kraftfortschritte limitieren und diese Limits müssen wir akzeptieren. Selbst kleinere Beschwerden bedürfen einiger Zeit an Aufarbeitung. Das hängt vor allem mit den schlechten regenerativen Eigenschaften von kollagenhaltigen Strukturen wie Sehnen und Bändern zusammen⁽⁵⁾. Niemand sollte paranoid nach Schmerzen suchen, aber wenn sich Probleme einschleichen, muss man daran arbeiten.
Präventive Maßnahmen wie kluge Trainingsplanung und ausgewogene Übungsgestaltung können helfen solche Probleme gar nicht erst aufkommen zu lassen, wenn sie aber trotzdem aufkommen und bestehen bleiben, hat man keine andere Wahl, als die Belastung zu reduzieren, beziehungsweise komplett zu pausieren und sich zu rehabilitieren. Wie endlos viele Athleten in den Fitness-Studios dieser Welt haben sich schon aus falschem Ehrgeiz chronische Schäden eingehandelt? Daraus schließen wir, dass die Progression nicht auf Kosten der Gesundheit gehen darf und man im Zweifelsfall dem Bewegungsapparat Zeit geben muss um sich anzupassen.
Warum erzähle ich das? Weil man auch das Thema Progression wie jedes andere differenziert betrachten sollte. Einerseits um gesund zu bleiben und andererseits um kontinuierlich und nicht nur kurzfristig progressiv trainieren zu können.

Mittel und Wege um kontinuierlichen Fortschritt zu gewährleisten – 6 Punkte zum optimieren von jedem Trainingskonzept

Trainingsplan und Zyklusgestaltung

Nehmt nicht zu viele Übungen in euren Plan und trainiert diese Übungen nicht zu selten. Der Körper passt sich sehr spezifisch an und ein Transfer von einer zur nächsten Übung ist nur bedingt möglich⁽⁶⁾ (weshalb das auch sein Gutes hat für uns Bodybuilder erläutere ich gleich noch). Fokussiert euch deshalb vor allem auf einige wenige Grundübungen, durch die Beteiligung mehrerer Muskelgruppen und dem größeren Widerstand steigt die Wahrscheinlichkeit von kontinuierlicher Gewichtsprogression. Führt diese mehrmals wöchentlich aus, werdet stärker und steigert weiter bis ihr für mehrere Einheiten hintereinander vorrübergehend stagniert seid.

Übungsrotation

Wie erwähnt, passt sich der Körper sehr spezifisch an Belastungsmuster an. Das bedeutet, dass der Einsatz einer neuen Übung eine völlig neue Anpassung vom Körper erfordert und das zunächst auch relativ unabhängig vom eingesetzten Widerstand⁽⁷⁾. Mit anderen Worten kann man dem Stillstand des Wachstums durch Stagnation in einer Übung gut entgegen wirken, in dem man schlicht und ergreifend die Übungen für die Muskelgruppen austauscht. Man beginnt daraufhin wieder mit relativ niedriger Intensität einen neuen Zyklus und wird aufgrund des neuen Bewegungsmusters trotzdem die gewünschte Wirkung erzielen. Im Anschluss steigert man sich wieder in dieser Übung, bis keine weitere Steigerung möglich ist.
Beachte: Um auch den Bonus der neuronalen Anpassung an eine Übung und die daraus resultierende größere Kraft zu nutzen, ist es notwendig die Übungen nicht zu häufig zu wechseln. Bleibt eine Zeit bei einer Übung, kitzelt alles heraus, probiert nochmal etwas mehr rauszukitzeln und wechselt erst dann. Wenn man die Übungsrotation geschickt einsetzt, ist sie eine der mächtigsten Waffen im Kampf um Trainingsfortschritt.

Periodisierung

Wechselt die Wiederholungsbereiche und trainiert vor allem auch eine Zeit lang etwas schwerer im Bereich von 4-6 Wiederholungen um verstärkt von dem neuronalen Output zu profitieren der euch mehr Gewicht und Kraftsteigerungen erlaubt. Außerdem ist es auch möglich innerhalb einer Trainingswoche die Intensitäten alternieren zu lassen, um in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen gleichzeitig Fortschritte zu machen. Es ist bekannt das sich das auch gegenseitig unterstützen kann⁽⁸⁾.

Negative Wiederholungen

Reine exzentrische Arbeit ist eine sehr effektive Möglichkeit um einen Trainingszyklus in die Länge zu zögern und Mikrotraumata zu erzeugen wenn konzentrische Kraftsteigerungen nicht mehr möglich sind⁽⁹⁾. Achtet hierbei jedoch besonders auf die Anzeichen eures Körpers, da gerade fortgeschrittene Sportler durch Negative gegebenenfalls mehr Kraft mit der Muskulatur erzeugen können, als etwa die Sehnen aushalten können⁽¹⁰⁾.

Dekonditionierung

Als letztes Mittel, um Progression zu erzeugen, bleibt auch die Möglichkeit die Muskulatur zu entwöhnen. Das erfordert einen Zeitraum von mindestens 10-14 Tagen kompletter Trainingspause um die Muskulatur wieder für geringere Intensitäten angreifbar zu machen. Es empfiehlt sich dazu zu greifen, wenn man kleinere Reizungen oder etwa eine Krankheit ausheilen lassen muss. Der Körper regeneriert sich und gleichzeitig kann man danach auch mit weniger Gewicht wieder kurzzeitig für Mikrorisse im Muskelgewebe sorgen⁽¹¹⁾.

Ernährung

Findet durch "trial and error" die Menge an Kalorien heraus, die ihr benötigt, um das Gewicht zu halten und ergänzt das, um die Menge an Kalorien, die gebraucht werden, um Magermasse aufzubauen. Mehr als höchstens 500kcal zusätzlich sind dabei für cleane Athleten nicht nötig, wenn diese nicht überflüssig fett werden möchten. Es empfiehlt sich dabei mindestens 2gr Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu sich zu nehmen⁽¹²⁾. Günstig ist es außerdem die zusätzlichen Kalorien rund um das Training in Form von Protein und Glukose⁽¹³⁾, ergänzt durch Creatin⁽¹⁴⁾ zu sich zu nehmen, um zu gewährleisten, dass der Körper die Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung hat. Ich verrate außerdem kein Geheimnis, wenn ich erzähle das Anfänger und Athleten mit höherem Körperfettanteil noch nicht einmal einen Kalorienüberschuss benötigen um Fortschritte zu machen⁽¹⁵⁾.

Referenzen

• 1.DeLorme & Watkins, 1948 – Techniques of progressive resistance exercise
• 2.Chen, 2006 - Variability in Muscle Damage after Eccentric Exercise and the Repeated Bout Effect
• 3.McHugh, Connolly, Eston & Gleim, 1999 - Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect
• 4.Sale, 1988 – Neural adaption to resistance training
• 5. Kjær, 2004 - Conversion of mechanical loading into functional adaptation of tendon and skeletal muscle: a role for extracellular matrix.
• 6.Komi, 1992 - Strength and Power in Sport
• 7.Shin'Ya & Kazumi, 1999 - Exercise induced muscle damage and delayed onset muscle soreness(DOMS)
• 8.Baker, Wilson & Carlyon, 1994 – Periodization: The effect on strength of manipulating volume and intensity
• 9.Connolly, Sayers & McHugh, 2003 - Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness
• 10.Kjaer, 2004 – Role of Extracellular Matrix in Adaptation of Tendon and Skeletal Muscle to Mechanical Loading
• 11.Evans et al, 1998 - Submaximal Delayed-Onset Muscle Soreness: Correlations between MR Imaging Findings and Clinical Measures
• 12.Butterfield, 1987 - Whole-body protein utilization in humans
• 13. Tang et al, 2007 - Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men
• 14.Volek et al, 1997 - Creatine Supplementation Enhances Muscular Performance During High-Intensity Resistance Exercise
• 15. Kraemer et al, 1999 - Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men