Nachbrenneffekt

Um einen möglichst starken "EPOC" (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) zu erzeugen ist es nowendig während des Trainings eine besonders große Sauerstoffschuld einzugehen. Dafür sollte man sich solange wie möglich im anaeroben Bereich der Energiebereitstellung befinden, welches man erreicht indem man mit hohen Intensitäten, großer Ausbelastung und geringen bis gar keinen Pausen arbeitet. Auf diese Art und Weise kann man über die Zeit des eigentlichen Trainings hinaus, durch die anhaltende Störung der Homöostase, Energie verbrennen ohne sich weiter betätigen zu müssen (1). Es gibt verschiedenste Möglichkeiten sich diesen Effekt im Training zu Nutzen zu machen, man kann jedoch alle als Variationen des "Intervalltrainings" (vgl. "Dauermethode") zusammenfassen.

Trotz der offensichtlichen Vorteile sollte man eines beachten, wenn das eigentliche Ziel nicht eine Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit und Regeneration im anaeroben Bereich, sondern ein möglichst großer Kalorienverbrauch ist: Bei zwei vom Umfang her identischen Trainings fällt die Gesamtzahl an verbrannter Energie größer aus, wenn man die Pausen länger werden lässt. Der Nachbrenneffekt ist zwar erwartungsgemäß geringer, aber die längere Dauer der dosierteren Belastung verbraucht insgesamt trotzdem mehr Kalorien (2) und ist weniger stressend für das Nervensystem.

1.Gore CJ and Withers RT (1990). The effect of exercise intensity and duration on the oxygen deficit and excess post-exercise oxygen consumption. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology Volume 60, Number 3, 169-174, DOI: 10.1007/BF00839153.

2.Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, Hebert EP, Frank K, Tryniecki JL. (1999). Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc. 1999 Nov;31(11):1613-8.